5 sätt att äta bättre, enligt Powerlifters
(Bildkrediter: Tro Durand)
Om du rankar måltidsplanering som en chore där uppe i badrummet, kan du föreställa dig hur det är för personer som måste planera en balanserad kost för att bränna intensiva träningspass (och shoppa och laga mat mellan långa träningspass). Välkommen till världen av powerlifters.
Powerlifting är strävan efter styrka, mätt av mängden järn du kan flytta i tre klassiska hissar: bänkpressen, dödlift och knep. Deltagarna tävlar om att slå sin egen one-rep maximalt så mycket som de är varandra “.
För dessa idrottare kan rätt diet göra skillnaden mellan en medioker träning och en mördare, mellan att ta hem en medalj i sin sport och bomba ut. På den ljusa sidan för dessa folk får de äta mycket. När jag tävlade i powerlifting revlade jag i flera rätters måltider, mandelsmör i gallon och chokladmjölk i flera dagar. Ju mer och bättre jag åt desto starkare jag fick och ju mer jag kunde lyfta.
Trots att de flesta av oss inte delar sitt mål att konsumera massiva kalorier kan vi lära oss mycket om att äta hälsosamt, snabbt och billigt från powerlifters som behöver sina måltider för att packa den mest näringsrika punchen med minst tid och pengar.
Möt Powerlifters
Jag kommer ihåg mina egna provade och sanna tekniker för att driva upp träningspass och chattade med ett par lyftare för fler idéer. Cynthia Leu, vars instagram tagline (“förmodligen äter eller häftar”) sa till mig att hon är en kvinna efter mitt eget hjärta, är en mästare som älskar mat och hantverk. Caroline Weeks är en elit powerlifter (och klassisk violinist) som i kliniska rotationer blir registrerad dietist. Här är vad du kan lära av tre kvinnor vars kombinerade dödlift är nästan tusen pund.
1. Målplanering är nyckeln.
Powerlifters, de är precis som oss! “När jag är i tyngdlyftningsläge ser jag mat som bränsle”, förklarar Caroline. “Jag äter väldigt enkelt, inga krusiduller, och jag gör ganska mycket samma måltider i en cykel.”
Måltidsmallar och middagstema kan hjälpa
Vi är stora fans av recept som dubblar som mallar. För vissa som handlar om att ha några bakfickskoncept att återkomma igen och igen, som en spannmålskål eller sauterade kycklingslår. En annan övning att överväga är att lägga till teman till veckodagar för måltidsplanering. På så sätt vet du varje onsdag är en stor sallad.
- Kraften på middagsmallar: plus 5 av mina favoritmallar
- Vårt favorit tema Nätter att göra måltidsplanering enklare
(Bildkredit: Lauren Volo)
2. Håll det enkelt, dumt.
Titta, vi vill alla ha braggingrättigheter till en underbar måltid, men låt inte det komma i vägen. “Folk tycker att de måste vara så gourmet, men nej,” säger Caroline. “Om jag tittar på recept med mer än åtta ingredienser vänder jag bort.”
Bli inspirerad
- 20 Fem ingredienser Kycklingrecept att göra till middag
- 5 Lunchar med 5 Ingredienser eller Mindre
- En 3-ingrediens middag från frysen
3. Håll dina favoriter alltid till hands.
Att bestämma vad man ska äta är överväldigande när man bokstavligen kan ha nästan vad som helst. Powerlifters gör det enklare genom att bygga upp en rotation av favoriter att välja mellan.
Jag brukade luta mig på lammfrittata med curry (jag skulle göra dem i muffinburkar så att jag kunde ta dem med mig och kasta ner på jobbet) och wasabi-ginger tonfisksallad. Caroline älskar den grekiska yoghurten för en snabbmat och havremjöl till frukost (mikrovågad med en skål jordnötssmör och mörk chokladflis). Cynthia håller ett stash av frusna helkornsvafflar som hon ska slather med jordnötssmör för en snabb uppbränning.
Bygg ett användbart pentry
Vi pratar ofta om skafferi som ett verktyg för att hjälpa dig att laga middag snabbt, men det är också något att tänka på när du äter bra på en budget finns också på din prioritetslista.
- 7 Pantry Essentials som hjälper mig att äta friskare
- Strumpning en hälsosam Pantry från hela maten för $ 99: Kan det göras?
(Bildkrediter: Tro Durand)
4. Lyssna på din kropp och sluta räkna.
Powerlifters måste vara anpassade till sina kroppar, veta när de behöver ringa tillbaka sin träning, spendera lite tid i återhämtning eller förstärka saker. De behöver också veta hur man bränner den, vilket är lätt om de uppmärksammar sig.
“Om din kropp är väldigt hungrig vill du förmodligen mata den, om inte, ha en sallad, säger Cynthia. “Min träning förändras varje vecka, och det gör mina behov. Jag tycker inte om att ha en plan.”
Och medan lifters behöver rikliga mängder kalorier, inklusive mycket från kolhydrater för energi och protein för muskelbyggande, är räkning inte deras sak. Caroline finner det ohållbart, och Cynthia lärde sig att eyeball delar. Vi är alla överens om att det är ett mycket mer avslappnat sätt att äta.
Utbilda ditt öga
Att kunna eyeball delen och storleken på olika livsmedel är ett användbart verktyg. Oavsett om du köper matvaror och behöver plocka upp ett pund frukt till ett recept eller försöker bestämma om du åt din dagliga del av grönsaker, har du en stark känsla av hur det ser ut är kritiskt. Du kan lära dig denna värdefulla skicklighet genom att väga ut saker först och försöka gissa ett belopp utan att väga och kontrollera din framgång och korrigera för nästa gång.
- Vilka 1 pund av flera frukter och grönsaker ser ut
- Här är 10 bilder av dina dagliga rekommenderade portioner av frukt och grönsaker
(Bildkredit: Lauren Volo)
5. Gör dina utgifter räkna.
Caroline är en student med en begränsad matbudget, men det är ingen ursäkt för att hon inte äter hälsosamt, säger hon. Hon är uppmärksam på sina matdollar och får protein från massor av ägg, mejeriprodukter (som stallost, yoghurt eller strängost) och ibland fryst kyckling eller färskt kött. Hon spenderar var det räknas – på smak, med färska örter, vitlök och citrus för att lysa upp sina rätter.