The Easy Meal Prep Plan, der giver mig mulighed for at lave mad en gang og spise hele ugen
(Billedkredit: Joe Lingeman)
Vil du vide den bedste følelse i verden? Gazing i et køleskab af prepped mad på søndag aften, at vide, at du er klar til frokost og endda nogle middage for ugen frem. Jeg kalder det glædeligt et “dragon hoard” -moment, der krøller op som Smaug i smug tilfredshed på din gyldne bunke dygtig tilberedte måltider.
Så hvad får du i dette magiske øjeblik? En strømtimer. Nej, ikke drikkespillet (selvom du vil smide det ind, gør du det). Jeg taler om en time eller to, når du tænder for noget musik, slynge på et forklæde og strøm gennem prædiken, der vil nærme din uge.
Du ser disse prep-øjeblikke på Instagram; du vil også gerne gøre det også. Nå, velkommen til Power Hour – vores friske serie, hvor vi viser dig, hvordan vi planlægger og forbereder vores egne måltider, pakker alt det, der præparerer i omkring en time eller lidt mere. For at sparke ting, er det min egen personlige Power Hour måltid planlægning plan.
(Billedkredit: Joe Lingeman | Kitchn)
Her er mit måltid prep realiteter. Jeg er en mor af to børn (2 og under); Jeg arbejder på fuld tid og har ikke tid til at lave mad de fleste nætter. Så jeg tænker på madlavning som ren nødvendighed. Jeg springer så meget ud som muligt i min søndags Power Hour, så jeg kan lave mad så lidt som muligt i løbet af ugen. Min lækre, big eyed baby er langt mere tiltalende på en mandag aften, og hun går i seng kl 6:30, så jeg vil hele tiden med hende, jeg kan få.
Min mand og jeg har en høj tolerance for at gentage måltider. (Er det fordi vi har en 8-månedig og en 2-årig, der udfylder livet med al den overraskelse, en sjæl har lyst til), så jeg laver store partier af et par mix-and-match aftensmad muligheder, shop strategisk til frokoster, og suppler disse måltider med takeaway og fryseren.
Mine måltidsforberedende mål
- Morgenmad: En stor batch morgenmad til sidste uge
- Frokost: Frokostpakker til mig og min mand (fem dage).
- Aftensmad: Middag for mig og min mand (fem til seks dage).
- Ernæringsmæssige mål: Vi har ingen madrestriktioner. Men jeg kigger efter store mængder, men alligevel relativt lavt kalorieindhold, med masser af grøntsager og hele maddrevne enkle middage med en masse smag.
Meal Prep Plan Snapshot
- Feeds: To til tre personer
- Forberedelsestid: Ca. 2 timer
- Måltider dækket: Ca. 80% (ingen weekend måltider)
- Ugentlig madlavning påkrævet? Ikke rigtig. Bare genopvarmning.
Min måltidsplan
Morgenmad
- Morgenmad Æggeskål med søde kartofler, Arugula & Geostost
Frokost
- Bacon & Tomat Salat Swag: Blødkogt æg, bacon, gedost, kirsebærtomater, eddike skalotater, blandet op hver dag med en pose salat og lidt balsamisk dressing.
- Snack Frokost: Min mand foretrukne måde at spise frokost på. Han tager en bento kasse fyldt med snacking ost, bær, nødder, skiveskåret peber og nogle rullet frokostkød.
Mix-and-Match-middage
- Ristede Kyllinglår, To Måder (Jordnøddesauce og Shwarma-Spiced)
- Bacon og Herb Couscous Salat
- Peanut Slaw
- Skiveskårne Agurker
- Skivede ferskner
(Billedkredit: Joe Lingeman | Kitchn)
Min indkøbsliste
Dette er de ting, jeg købte eller brugte til denne måltid prep plan.
- Fremstille: Slaw mix, gulerodsløg, koriander, engelske agurker, bær, bananer, ristede jordnødder, paprika, 3 kasser salatgrønne, 1 kasse baby arugula
- Kød: 5 pounds udbenet skinnende kyllinglår, 1 pund bacon
- Mejeri: 2 dusin store æg, lokalmælk, BabyBel ost, cheddarostpinde, gedeostsmuler
- Pantry & Frosne: Jordnøddesauce (10 ounce flaske), frosne tærte søde kartofler (12 ounce taske), Outshine frugt popsicles
Power Hour: Hvordan får jeg forberedelsen
Tid til at banke ud denne præp! Min søndag eftermiddag prep liste er som følger (og vi har oprettet et praktisk pinnable billede med menuen og prep liste, hvis du er interesseret!).
- Bag et fuldt pund bacon. Jeg line en pladepande med folie og steg baconet til skarpt (følg disse instruktioner). Når jeg er færdig, dræner jeg af fedtet og hugger baconet i bitstørrelser. gøre ikke vask panden endnu.
- Kog den perle couscous. I mellemtiden bringer jeg kyllingebestand i kog og koger perlecouscousen (Trader Joe’s Harvest Grains) indtil det er mørt, så spred det for at afkøle på den baconfragte plade.
- Sæt kyllinglårene (to måder!). Mens bacon og couscous er madlavning, deler jeg kyllingen mellem to store prep skåle og krydser den. Den ene halvdel er krydret med en shwarma krydderi mix; Den resterende kylling er krydret med ca. halvdelen af en flaske købt jordnøddesauce.
- Steg kyllingens lår. Så snart baconet er ude af ovnen, hæver jeg temperaturen fra 400 ° F til 450 ° F, og steg kyllingets lår i 20 til 25 minutter eller indtil blærer på kanterne.
- Bland og bage æggryden. Mens lårene stegter, forbereder jeg æggryden. Jeg pisker 10 æg med ca. 1 1/2 kopper fuldmælk; sæson let med salt og peber; og hæld over en 12 ounce pose af dybfrosne søde kartofler, en halv beholder med hakkede arugula og smuldret gedeost. Når lårene er færdige, sætter jeg dette i at bage i ca. 45 minutter eller indtil puffed og sat på toppen.
- Lav peanutslak. Jeg smider slaw mixen og makulerede gulerødder med den resterende halvflaske jordnøddesauce og en hakkede flok koriander (kun blade), sæson til smag med salt og top med knuste ristede jordnødder.
- Koge æg. Jeg gør koge et dusin æg ved hjælp af vores grundlæggende kogte ægmetode (jeg bruger en fem minutters kogetid for blødt set æggeblommer).
- Lav perle couscous salat. Jeg løfter folien på arkpanden for at træk couscousen i en stor blandeskål. Jeg hugger fint den resterende arugula og smider den med couscousen sammen med hakkede urter og omkring halvdelen hakkede bacon. Smag og tilsæt salt og peber.
- Prep salat swag. Salat swag er alt andet end grønne. Jeg laver små kasser af skivede kirsebærtomater, gedostcrumbles, skrællede blødkogte æg og nogle skiverne sjaletter kastet med eddike.
- Gør op snack snack kasser. For min mand (der laver mig kaffe hver morgen!), Laver jeg madpakker med masser af snack-y ting som nødder, rullet frokostkød, ost, skiveskårne paprika og bær.
Og det er det! Masser af madlavning, men når det er færdigt og alt er kølet, er jeg indstillet til ugen.
Samlet tid: Lidt under to timer, hvis du ikke tæller de pauser, jeg tog for at pleje babyen og fodre min toddler frokost.
(Billedkredit: Jenny Chang-Rodriguez)
(Billedkredit: Faith Durand | Kitchn)
(Billedkredit: Faith Durand | Kitchn)
(Billedkredit: Faith Durand | Kitchn)
(Billedkredit: Joe Lingeman | Kitchn)
En uge på (næsten) nul weeknight madlavning
Sådan ændrer alt det præparat til en uge med næsten nul madlavning. Husk – vi har en høj tolerance for gentagelser i vores måltider.
Morgenmad: Min mand pløjer gennem æggryden (som han også kommer ind i sin madpakke en eller to gange om ugen) og derefter vender sig til indkøbt yoghurt og granola, når det løber ud. Barnet spiser frosne vafler, yoghurt, frugt eller Cheerios – som hendes morgenånd fører.
(Billedkredit: Joe Lingeman | Kitchn)
Frokost: Jeg spiser mine salat swag kasser kastet med en stor skål med grønne og nogle fantastiske tamari rosmarin dressing fra en lokal cafe. Lækker. Min mand pakker en snack-y frokost og spiser en eller to dage om ugen med sine gradstuderende eller besøger fakultet. (Hans frokoster lyder måske lyse, men de er overraskende påfyldning. Han cykler 10 miles om dagen, og disse synes at holde ham godt.)
Barnet spiser edamame fra fryseren, osten, pastaen, kalkunkødboller fra fryseren og en ikke ubetydelig mængde PB & J.
Aftensmad: Jeg rejser en nat i denne uge og spiser lufthavnssushi (hvorfor ja, jeg bor på kanten, tak). Resten af nætterne opvarmer jeg kyllingen og brækker hurtigt nogle kyllingelår for at varme dem op og tilføje lidt ekstra smag. Så vi spiser peanutsauce kylling med peanutslak eller den shwarma-krydrede kylling med couscous salat – sandsynligvis sidder på gulvet med barnet og småbarnet.
Barnet spiser noget snack-y som grøntsager fra fryseren, kiks, søde kartoffelfries med ketchup, ost og – altid – en Outshine frugtpopsikel. Vi deler alle ferskenskiver og måske nogle agurker med ranch dressing.
Senere rader jeg fryseren for en bid af Jeni’s. Fordi et godt måltid-prepper fortjener hendes belønning.
(Billedkredit: Joe Lingeman | Kitchn)
* * *
Jeg håber, at denne rundown er nyttig for dig! Der er nul fudging her; dette er virkelig, hvad min familie og jeg spiste for et par uger siden (og min måltid prep har næsten altid nogle af disse elementer).
Hvis dette særlige sortiment af måltider og ideer ikke taler til din sjæl, kommer du tilbage. Vi har flere Power Hour-planer lined up for de dage, der kommer med andre former for kokke og husholdninger i tankerne – vegetariske, større husstandsstørrelser, Hele30 og kalorieindhold er bare nogle af planlægningsprogrammerne der kommer.
Indtil da, Power Hour på, fyre.
(Billedkredit: Joe Lingeman)
Power Hour Meal Prep er serien, hvor vi hjælper dig med at sætte det sammen. Vi viser dig hvordan du kan spise godt i løbet af ugen med en time eller to af Power Hour prep i weekenden. Hver plan er anderledes; bland og match for at finde din egen personlige søde plet.