10 Overraskende måder, du laver dine grøntsager mindre nærende
(Billedkredit: Jill Chen / Shutterstock)
Moderne sorter af grøntsager, dem du ser til salg i produktionen sektion af supermarkedet, er generelt sødere, stivelsesholdige og mindre fibrøse end deres vilde forfædre. De er også langt mindre næringsrige: vilde mælkebøtteblade har for eksempel otte gange flere antioxidanter end spinat og fyrre gange mere end isbølssalat.
Så gør hvad du kan for at maksimere næringsstoffer i de grøntsager, du spiser, er vigtigt – men det viser sig, at mange vanlige madvaner rent faktisk laver grøntsager mindre nærende. Vidste du, at du skal vente 10 minutter før du laver hakket hvidløg? Eller at broccoli er en af de mest fordærvelige grøntsager i din skarpere? Den undersøgende journalist Jo Robinson tilbragte 10 år kæmper gennem den seneste forskning om næringsstoffer i grøntsager og frugt til sin bog, Spise på den vilde side, og hendes evidensbaserede tips til opbevaring og tilberedning af grøntsager vil ændre din måde at lave mad på.
(Billedkredit: Little, Brown og Company)
Når du hører “næringsstoffer”, kan du kun tænke på vitaminer, såsom vitaminer A og C, eller mineraler som calcium og jern. Men grøntsager er også en kilde til phytonutrients, de kraftige antioxidanter, som planter producerer for at beskytte sig mod skadeligt UV-lys eller skade fra skælende insekter. “Hvad [det videnskabelige samfund] opdager er, at forbruge disse phytonutrients spiller den samme rolle for os,” fortalte Robinson mig. “Det beskytter os mod eksterne og interne trusler.” Lycopen i tomater, resveratrol i rødvin og anthocyaniner i blåbær er blot nogle få af de phytonutrienter, forskerne er begejstrede for, og deres navne kan være bekendt med dig.
Forskning på phytonutrienter er forholdsvis ny, og derfor er tips om, hvordan man får mest muligt ud af dem i køkkenet endnu ikke almindeligt kendt. Tid til at ændre det! Her er 10 måder, du muligvis ubevidst gør dine grøntsager mindre nærende.
(Billedkredit: Emma Christensen)
1. Køber friske tomater i stedet for dåse.
Madlavningstomater gør dem mere næringsrige, og jo længere du laver dem, desto bedre. Varme ændrer lycopen til en form, vores kroppe kan lettere absorbere og – overraskelse! – dåse tomater er meget højere i phytonutrients, takket være varmen i konservesprocessen. Tomatpasta, som er mere koncentreret, er endnu bedre.
2. Opbevaring af salat er forkert.
Du tror måske, at det ødelægger dine grøntsager før du opbevarer dem, er en fejl, men når det kommer til salat, slipper bladene en beskyttende blast af phytonutrients, som du kan udnytte ved at spise grøntsagerne inden for en dag eller to. Salat, der er revet før opbevaring, kan have dobbelt antioxidanterne af hele salatblade.
3. Kogende spinat – eller enhver vegetabilsk virkelig.
Du har måske hørt, at kogende grøntsager er en nej, fordi vandopløselige vitaminer som C-vitamin lækker ud af mad og ind i madlavningen, men du ved måske ikke, at kogning også reducerer antioxidantindholdet. Forskellen i spinat er særligt dramatisk: efter 10 minutters kogning er tre fjerdedele af indholdet af phytonutrient i madlavning, ikke i selve grøntsagen. (Selvfølgelig, hvis du spiser madlavningen, som du gør, når du laver suppe, spiser du også alle næringsstoffer i vandet.)
Steaming, mikrobølgeovne, sautéing og stegning – madlavningsmetoder, der ikke sætter grøntsager i direkte kontakt med vand – resulterer i mere nærende grøntsager på pladen.
(Billedkredit: Emma Christensen)
4. Spis din salat med fedtfri salatdressing.
Vi har i et par år kendt, at du absorberer flere af næringsstoffer i salat, når du spiser det med fedt, men typen af fedt kan gøre en forskel. De fleste kommercielle salatforbindelser bruger sojabønneolie, men ekstra virgin olivenolie er meget mere effektiv til at gøre næringsstoffer tilgængelige for absorption. Ufiltreret ekstra jomfru olivenolie er endnu bedre, da den indeholder dobbelt filtrerede phytonutrienter.
5. Koger hvidløg lige efter hugget.
Hvis du hakker en hvidløgsklive og hurtigt smider den i en varm pande, spiser du næsten ingen allicin, den fordelagtige forbindelse, der gør hvidløg til en sundhedsstjerne. Det skyldes, at enzymet, der skaber allicin, ikke aktiveres, før du bryder hvidløgets cellevægge – og er hurtigt inaktiveret af varme. Bare to minutter i en varm pande eller 60 sekunder i mikrobølgeovnen reducerer allicinen i skåret hvidløg til næsten ingenting.
Lad den hakkede hvidløg sidde i 10 minutter, før den udsættes for varme, hvilket giver enzymet tid til at udføre sit arbejde, så din færdige skål indeholder det maksimale antal allicin. Ved hjælp af hvidløg er pressen endnu bedre end hakking, da det frigiver flere af de forbindelser, der kombinerer for at skabe allicin.
6. Kaster væk de mest næringsfulde dele af grøntsagen.
De fleste amerikanske opskrifter kræver kun de hvide og lysegrønne dele af scallions, men de mørkegrønne dele har en højere koncentration af phytonutrienter. I stedet for at smide de næringsfulde toppe ud, kan du ignorere opskriftsinstruktionerne og kaste i de grønne dele eller udforske opskrifter fra andre steder i verden – som f.eks. Kinesiske skallingspandekager – som udnytter hele grønløg.
Bietgrønt er en anden ofte kasseret vegetabilsk del, at vi ville være bedre at spise; de har flere antioxidanter end rødbederødderne, som allerede er høje i fytonæringsstoffer. Prøv at lave mad og spise grøntsagerne sammen med de stegte rødder i opskrifter som Warm Golden Beet Salad med grønne og mandler.
Og glem ikke grøntsagsskræl, som ofte indeholder en højere koncentration af antioxidanter end resten af grøntsagen. Prøv at stege dem og spise dem som chips!
(Billedkredit: Tro Durand)
7. Spise kartofler lige efter madlavning.
Mange mennesker undgår hvide kartofler, fordi de er en højglykæmisk grøntsag, der spiser blodsukker efter at have spist. Men kogende kartofler i ca. 24 timer efter kogning omdanner stivelsen i kartoflerne til en type, som fordøjes langsommere, hvilket gør dem til lavglykæmisk vegetabilsk. Så kartoffelsalat kølet natten over er en lavglykæmisk mad, som det er en kogt, kølet og genopvarmet bagt kartoffel.
8. Skær gulerødder, før du koger dem.
Koge gulerødder hele og skære dem op, når de er kogte, holder flere næringsstoffer i grøntsagen. Og når man taler om madlavning, er gulerødder en grøntsag, der er bedre for dig tilberedt end råkogning hjælper med at bryde ned cellevæggene, hvilket gør næringsstoffer lettere at absorbere.
9. Køb broccolifloretter, i stedet for et helt hoved.
Broccoli ligner en hårdgrønne grøntsag, men fra et antioxidantsynspunkt er det chokerende letfordærveligt, der hurtigt udmatter sine butikker med kraftige phytonutrienter efter høst. “Jeg kalder det en af” spis mig først “grøntsager,” siger Robinson. En undersøgelse viste, at efter 10 dage – den tid det tog for at få vegetabilsk fra felt til supermarked producere sektion – broccoli tabte 75 procent af dens flavonoider (en type antioxidant) og 80 procent af dets glucosinolater, forbindelserne i cruciferous grøntsager, der er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.
At skære broccoli i floretter fordobler mængden af antioxidantforløb, så udover at købe de friskeste broccoli kan du finde og lave mad med det samme, skal du vælge hele hoveder snarere end poser af præ-cut florets.
(Billedkredit: Dana Velden)
10. Kogebønner fra bunden og kassér kogevæsken.
Tørrede bønner er nogle af de mest phytonutrientrige fødevarer derude, men den store overraskelse er dette: dåse har flere antioxidanter! Hvis du foretrækker fra-ridsebønner, lad bønnerne sidde i kogevæsken i ca. en time efter madlavning for at genabsorbere nogle af de næringsstoffer, der er flyttet ind i væsken. Og prøv at bruge en trykkomfur til at lave kogebønner; en undersøgelse fandt ud af, at bønner kogte i trykkomfuret havde flere antioxidanter end dem, der var kogte med andre metoder.