Ovdje su 10 slika vaših svakodnevnih preporučenih jela voća i povrća

Koji je najvažniji dio hranjive prehrane? Većina od nas može automatski odgovoriti: voće i povrće. Pa ipak, može biti teško jesti dnevno preporučenu količinu proizvoda, a većina Amerikanaca jednostavno ne. Sigurno sam bio među onim 75% – procijenjenog postotka od nas koji ne jedemo dovoljno povrća.

Shvatio sam, međutim, da je dio problema bio taj što zapravo nisam razumio koliko smo pričali. Što izgleda dnevno preporučena količina voća i povrća? Odlučio sam saznati jednom i za sve. Evo 10 fotografija voća i povrća, svaka od njih svakodnevno poslužuje. Možda neće biti onoliko koliko misliš!

Pokušajte ovaj zabavan način da biste dobili svoj klementin spreman za ručak. Gledajte videozapis ->

Koliko Amerikanaca ne jedu dovoljno veggies?

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) izvijestili su u 2010 da samo 33% odraslih jede dnevno preporučenu količinu voća, a čak i manje – 27% – ispunjavaju svoje vinose. A to su odrasli; brojevi za tinejdžere bili su gori.

No, umjesto da se pogađa nedostatak morala (ili, znate, povrće) vlakana naše prehrane danas, olakšavamo jesti više voća i povrća. Za mene, to stvarno pomaže da se drže što točno, preporučuje se.

Što je svakodnevno posluživanje?

Ne slažu se da se nutricionistički znanstvenici slažu, ali čini se da gotovo svi misle da bismo trebali jesti više povrća i da bi trebali činiti veći dio naših ploča. U tu svrhu preporučuju vrlo osnovnu smjernicu:

Ove preporučene poslastice dolaze iz široko prihvaćenih prehrambenih smjernica koje su, naravno, tek grube smjernice. Svatko je drukčiji i ima različite prehrambene potrebe, tako da ne postoji plan veličine odjednom, a možda ćete jesti mnogo više povrća od toga svaki dan (ili puno manje voća).

Dok je 2000 kalorijski standard prosječan koji odgovara puno ljudi, naravno, to ne odgovara svima. Posluživanje voća i povrća kalibrirano je iz kalorijskih uvjeta, što zauzvrat određuje spol, dob i razina aktivnosti osobe.

Zaglavio sam se s gornjom kalorijskom osnovicom, što se događa u skladu s mojim profilom. Radila sam sve ove dnevne obroke za nekoga poput mene:

• 30-nešto, umjereno aktivna žena
• Netko tko jede u prosjeku 2000 kalorija dnevno

Ako je razina aktivnosti niža ili viša, ili ste stariji ili mlađi, vjerojatno imate različite zahtjeve za kalorijama i stoga različite preporučene količine voća i povrća. No, lako je dodati ili oduzimati nakon što pogledate čašu voća ili povrća.

Nekoliko savjeta za izračunavanje voća i povrća

Kako rade porcije? U većini slučajeva šalica znači šalicu – samo izmjerite šalicu grožđa ili šalicu sjeckanog mrkve i ta-da, imate mjerenje. Ipak, postoji nekoliko iznimaka.

• Kada je u pitanju salata, šalica nije šalica. Potrebno je 2 šalice lisnatog zelenila na jednako 1 šalicu povrća.
• Sok se broji kao plod. Prema CDC-u, šalica voćnog soka se računa kao posluživanje voća, ali nutricionisti oprezuju da ne dobivate vlakna i druge dobre prednosti jedenja cijelog voća.
• Kada je u pitanju sušeno voće, smanjite količinu na pola. Pola šalice sušenog voća jednako je šalici svježeg voća.
• Jedan veliki komad voća je otprilike šalica. Jabuka, naranča, velika banana, nektarin, grejp – jedan komad voća daje vam jednu šalicu.

Dnevno posluživanje voća i povrća: 10 načina

S tim upozorenjima, evo 10 pogleda na puni dnevni servis voća i povrća.

Počnimo lako. Ova salata je tipična veličina koju ćete naći u kafiću ili deli – oko 5 šalica zelenila plus dodatke. Postoje vaše povrće za taj dan!

• Voće: 1 velika banana. 8 unce sok od jabuka.
• Povrće: 5 šalica salate zelenila (što odgovara 2 1/2 šalice povrća), plus luk.

Drugi scenarij: Bobice za doručak, bobice za desert i povrće za ručak, snack i večeru.

• Voće: 1 šalica borovnice, 1 šalice jagode (oko 8 velikih)
• Povrće: 1 šalica kvasca, 6 mrkve s umakom, 1 šalica slanog kela

Popijmo snack sretno! Ako samo cijeli dan uživate u voću i povrću, to je način na koji to možete učiniti. Izrežite malo povrća i stavite ih u svoj lunchbox s nekim humusom.

• Voće: 1 šalica dinje, 1 šalica pjenušca
• Povrće: 1 šalica šećera u slanu grašku, 1 žutu papriku, 1 bod celera

Povratak na veliki pristup salatu. Jedite veliku salatu za ručak ili večeru, a začinite ga voćem. Možete staviti i voće na salatu.

• Voće: 1/2 šalice sušene trešnje, 1 jabuka
• Povrće: Velika salata s oko 5 šalica salate zelje

Salate lako dolaze, a vrlo osnovna strana salata kao što se vidi ovdje vjerojatno će imati oko 2 šalice zelje (što je jednako jednom šalicu povrća). Dodajte šalicu rajčice i gotovo ste tamo.

• Voće: 1 šalica dinje, 1 šalica borovnice
• Povrće: 2 šalice salate povrće, 1 šalica trešnje rajčice, 1 kora celer

No, zelene salate nisu jedini način – što je s onim salamama koje možete kupiti od slučaja kod Whole Foods ili gurmanskih namirnica? Evo primjera – salata od šparoga s malo sira i salame. Sjajni ručak i uglavnom veggije.

• Voće: 1 šalica dinje, 1 šalica pjenušca
• Povrće: 1 šalica salata od šparoga, 1 šalica slanog kela, 1/2 paprika

Ulja od soje i drugih pripremljenih voćnih pripravaka prebrojavaju se!

• Voće: 1 šalica jabukovače, 1 velika banana
• Povrće: 1 crvenom paprikom, 1/2 šalice kriške krastavca, 2 šalice zelene salate

Još jedan snack-centric pristup.

• Voće: 1 šalice jagode (oko 8 velikih), 1 narančasto
• Povrće: 1 šalica trešnje, 1 bod celera, 1 šalicu slanog kelj

Munch na suhom voću s doručkom zobene pahuljice, krastavac i mrkve na vašem stolu, kelj za večeru, i nektarina za desert. Lako.

• Voće: 1 nektarina, 1/2 šalice sušene trešnje
• Povrće: 1 šalicu krastavce, 1/2 šalice dječje mrkve, 1 šalicu skuhanog kelja

Napravimo još jedanput – za ručak, veggies za zalogaje, voće za doručak. Lako.

• Voće: 1 šalica dinje, 1 jabuka
• Povrće: 1 šalicu kolača, 1 paprat, 1 bod celer

Jednostavno, točno?

Jednom sam sve podmetnuo Iznenađen sam što vidim koliko je to malo hrane. Kada čujete iznova i iznova Voće i Povrće Ne jedemo, pretpostavlja se da kvota mora biti zastrašujuća. No, nije, zapravo, i vidim sve što je jedna od druge korisna jer mislim o planiranju svojih jela.

Ako, s druge strane, sve to izgleda malo pretjerano promišljeno (hej, samo su voće i povrće – jeli što više!). Ali mislim da je zanimljivo kako neki od nas zapravo jedu naše svakodnevno preporučeno voće i povrće, a možda i vidimo nekoliko jednostavnih primjera koliko to može biti lako. Svakako mi je pomoglo da budem više svjestan užina koje jedem i kada bih trebao preskočiti drugi komad pizze i umjesto toga staviti više povrća na tanjur.