10 presenetljivih načinov, kako si naredite svoje zelenjavo manj hranljive
(Kredit za slike: Jill Chen / Shutterstock)
Sodobne sorte zelenjave, tiste, ki jih vidite v prodaji v oddelku za proizvodnjo supermarketa, so na splošno bolj gladke, stržnejše in manj vlaknatne od njihovih divjih prednikov. Prav tako so veliko manj hranljivi: na primer, imajo divji regratni listi osemkrat več antioksidantov kot špinača in štiridesetkrat več kot solata.
Torej, kar je pomembno za povečanje hranil v zelenjavi, ki jo jemate, je pomembno – vendar se izkaže, da številne običajne kuharske navade dejansko ustvarjajo zelenjavo manj hranljiv. Ali ste vedeli, da bi morali počakati 10 minut pred kuhanjem sesekljanega česna? Ali je ta brokoli ena izmed najbolj pokvarljivih zelenjave v vašem hrustljav? Preiskovalna novinarka Jo Robinson je preživela 10 let, ki se je potegovala skozi najnovejše raziskave o hranilih v zelenjavi in sadju za njeno knjigo, Jejte na divji strani, in njeni dokazi, ki temeljijo na nasvetih za shranjevanje in pripravo zelenjave, bodo spremenili način kuhanja.
(Image credit: Little, Brown in Company)
Ko slišiš “hranila”, lahko razmišljate le o vitaminih, kot so vitamini A in C ali minerali, kot so kalcij in železo. Toda zelenjava je tudi vir fitonutrientov, močni antioksidanti, ki jih rastline proizvajajo, da se zaščitijo pred škodljivo UV-žarki ali poškodujejo žuželke. “Kaj [znanstvena skupnost] odkriva, je, da je poraba teh fitonutrientov enaka vloga za nas,” mi je povedal Robinson. “Zaščita nas pred zunanjimi in notranjimi grožnjami.” Likopen v paradižnikih, resveratrol v rdečem vinu in antocianini v borovnicah so le nekateri od fitonutrientov, ki so jih navdušeni znanstveniki, njihova imena pa vam lahko poznajo.
Raziskave o fitonutrijencih so relativno nove, zato nasveti o tem, kako najbolje izkoristiti v kuhinji, še niso splošno znane. Čas je za spremembo tega! Tukaj je 10 načinov, kako morda ste nevede naredili, da je vaša zelenjava manj hranljiva.
(Image credit: Emma Christensen)
1. Nakup svežega paradižnika namesto v pločevinkah.
Kuhanje paradižnika jih naredi bolj hranljive, in dlje jih kuhate, bolje. Toplota spremeni likopen v obliko, ki jo naša telesa lahko zlahka absorbirajo in – presenečenje! – plodovi paradižniki so veliko večji v fitonutrientih, zahvaljujoč toploti postopka konzerviranja. Paradižnikova pasta, ki je bolj koncentrirana, je še boljša.
2. Shranjevanje solate narobe.
Morda mislite, da je poškodovanje vaše zelenjave, preden jih shranite, napaka, vendar ko gre za solato, raztrganje listov sproži zaščitni plamen fitonutriente, ki ga lahko izkoristite z jedjo zelenice v enem dnevu ali dveh. Solata, ki je razkužena pred shranjevanjem, ima lahko dvojno antioksidante celih listov zelene solate.
3. Vrenje špinača – ali kakšno zelenjavo resnično.
Morda ste slišali, da je vrela zelenjava ne-ne, ker vitamini, topni v vodi, kot so vitamin C, izlije iz hrane in v kuhalno vodo, vendar morda ne veste, da vrelo zmanjša tudi vsebnost antioksidantov. Razlika v špinači je še posebej dramatična: po 10 minutah vrelišča je tri četrtine vsebnosti fitohranilca v kuhalni vodi, ne pa v samem zelenjavi. (Seveda, če zaužijete kuhalno tekočino, tako kot vi pri izdelavi juhe, porabite tudi vse hranilne snovi v vodi.)
Parjenje, mikrovalovna pečica, sušenje in pečenje – metode kuhanja, ki ne dajejo zelenjave v neposreden stik z vodo – povzročijo bolj hranljivo zelenjavo na plošči.
(Image credit: Emma Christensen)
4. Pojejte svojo solato z maščobami brez solate.
V nekaj letih poznamo, da absorbirate več hranil v solati, ko jo pojedo z maščobo, vendar lahko vrsta maščobe vpliva. Večina komercialnih solatnih prelivov uporablja sojino olje, vendar ekstra deviško oljčno olje je veliko bolj učinkovito pri zagotavljanju absorpcije hranil. Neobdelano ekstra deviško oljčno olje je še boljše, saj vsebuje dvojno fitonutriente filtriranega.
5. Kuhanje česna takoj po sekanju.
Če s pršutom česna in hitro vržete v vročo posodo, ne porabite skoraj nobenega alicina, koristne sestavine, ki česen naredi tako zdrava zvezda. To je zato, ker se encim, ki ustvarja alicin, ne aktivira, dokler ne poškodujete celičnih sten česna – in se hitro inaktivira s toploto. Samo dve minuti v vroči ponvi ali 60 sekundah v mikrovalovni pečici reducirajo alicin v ravno sesekljanem česnu skoraj nič.
Če pustite sesekljan česen sedeti 10 minut, preden ga izpostavite toploti, se čas, ki ga opravi encim, opravi, tako da vaša končana jed vsebuje največjo količino alicina. Uporaba česno-stiskalnice je še boljša kot mletje, saj sprošča več spojin, ki se združujejo za ustvarjanje alicina.
6. Odstranite najbolj hranljive dele zelenjave.
Večina ameriških receptov zahteva le bele in svetlo zelene dele žrebcev, temno zeleni deli pa imajo večjo koncentracijo fitonutrijev. Namesto da bi vrgli hranljive vrhove, lahko ignorirate navodila za recept in vržete zelene dele ali pa preučite recepte iz drugih krajev sveta – kot so kitajske palačinke palačink, ki uporabljajo celotno zeleno čebulo.
Zelenjava pesa je drugi pogosto zavrženi rastlinski del, za katerega bi bilo bolje jesti; imajo več antioksidantov kot korenine sladkorne pese, ki so že visoko v fitonutrijencih. Poskusite kuhati in jedo zelenjavo poleg praženih korenin v receptih, kot so topla zlata pesa solata z Zelenimi in Mandeljmi.
In ne pozabite zeliščnih lupin, ki pogosto vsebujejo višjo koncentracijo antioksidantov kot ostali zelenjavni. Poskusi jih pečati in jih jesti kot žetone!
(Kredit za slike: Faith Durand)
7. Eating krompir takoj po kuhanju.
Mnogi ljudje se izogibajo belemu krompirju, ker so po visoki glikemični zelenjavi, zvišani krvni sladkor po jedi. Ampak hlajenje krompirja približno 24 ur po kuhanju pretvarja škrob v krompirju do vrste, ki se počasi prebavi, zaradi česar so nizko glikemično zelenjavo. Tako se krompirjeva solata ohladi čez noč nizko glikemična hrana, kot je kuhan, ohlajen in ponovno segiran pečen krompir.
8. Rezanje korenčka, preden jih skuhate.
Kuhanje korenje v celoti in rezanje jih po tem, ko so kuhane ohranja več hranil v zelenjavi. Ko govorimo o kuhanju, so korenje ene zelenjave, ki je bolje za vas kuhano kot surovo – kuhanje pomaga razgraditi celične stene, s čimer se hranila lažje absorbirajo.
9. Nakup brokoli florets namesto celotne glave.
Brokoli izgledajo kot trdo rastlinsko, toda z vidika antioksidantov, je šokantno pokvarljiv, hitro izčrpava svoje zaloge močnih fitonutriente po žetvi. “To imenujem ena od” jedi me najprej “zelenjavo,” pravi Robinson. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da je po 10 dneh – čas, potreben za pridobivanje zelenjave s polja na supermarket, – brokoli izgubili 75 odstotkov svojih flavonoidov (vrsta antioksidanta) in 80 odstotkov glukozinolatov, spojine v križnih zelenjavi, ki so povezanih s številnimi koristmi za zdravje.
Rezanje brokolija v florets podvoji delež antioksidantne izgube, tako da poleg nakupa svežega brokolija takoj najdete in kuhate, morate izbrati cele glave in ne vrečke s predhodno rezanimi cvetovi.
(Kredit za slike: Dana Velden)
10. Kuhanje fižola iz nič in zavrženje kuhalne tekočine.
Posušen fižol je ena od najbolj bogatih živil, bogatih s fitohranili, vendar je veliko presenečenje: konzervirani imajo več antioksidantov! Če vam je všeč pasulj, pustite, da fižol sedi v kuhalni tekočini približno eno uro po kuhanju, da ponovno absorbira nekaj hranil, ki so se preselili v tekočino. In poskusite uporabiti pritisk za kuhanje fižola; ena študija je pokazala, da fižol, kuhan v tlačnem kuhališču, je imel več antioksidantov kot tisti, ki so bili kuhani z drugimi metodami.