10 Verrassende manieren waarop u uw groenten minder voedzaam maakt
(Afbeelding credit: Jill Chen / Shutterstock)
Moderne variëteiten groenten, die je te koop ziet in de productensectie van de supermarkt, zijn over het algemeen zoeter, stijfser en minder vezelig dan hun wilde voorouders. Ze zijn ook veel minder voedzaam: wilde paardebloembladeren hebben bijvoorbeeld acht keer meer antioxidanten dan spinazie en veertig keer meer dan ijsbergsla.
Dus het is belangrijk om te doen wat je kunt om de voedingsstoffen in de groenten die je eet te maximaliseren – maar het blijkt dat veel gemeenschappelijke kookgewoontes eigenlijk groenten maken minder voedzaam. Wist je dat je 10 minuten moet wachten voordat je gehakte knoflook gaat koken? Of dat broccoli een van de meest bederfelijke groenten in je crisper is? Onderzoeksjournalist Jo Robinson heeft 10 jaar lang onderzoek gedaan naar het nieuwste onderzoek naar voedingsstoffen in groenten en fruit voor haar boek, Eten aan de wilde kant, en haar op feiten gebaseerde tips voor het bewaren en bereiden van groenten zullen de manier waarop je kookt veranderen.
(Image credit: Little, Brown and Company)
Wanneer u ‘voedingsstoffen’ hoort, denkt u misschien alleen aan vitamines, zoals vitamine A en C, of mineralen zoals calcium en ijzer. Maar groenten zijn ook een bron van fytonutriënten, de krachtige antioxidanten die planten produceren om zichzelf te beschermen tegen schadelijk UV-licht of schade door spoelende insecten. “Wat [de wetenschappelijke gemeenschap] ontdekt, is dat het consumeren van deze fytonutriënten voor ons dezelfde rol speelt”, vertelde Robinson me. “Het beschermt ons tegen externe en interne bedreigingen.” Lycopeen in tomaten, resveratrol in rode wijn en anthocyanines in bosbessen zijn slechts enkele van de fytonutriënten waar wetenschappers enthousiast over zijn, en hun namen kunnen u bekend voorkomen.
Onderzoek naar fytonutriënten is relatief nieuw, daarom zijn tips over hoe je er het beste van kunt maken in de keuken nog niet algemeen bekend. Tijd om dat te veranderen! Hier zijn 10 manieren waarop u onbewust uw groenten minder voedzaam maakt.
(Afbeelding tegoed: Emma Christensen)
1. Verse tomaten kopen in plaats van blik.
Tomaten koken maakt ze voedzamer en hoe langer je ze kookt, hoe beter. Warmte verandert het lycopeen in een vorm die ons lichaam gemakkelijker kan absorberen en – verrassen! – tomaten in blik zijn veel hoger in fytonutriënten, dankzij de hitte van het inmaakproces. Tomatenpuree, dat meer geconcentreerd is, is nog beter.
2. Sla sla niet opslaan.
Je zou kunnen denken dat het beschadigen van je groenten voordat je ze opslaat een vergissing is, maar als het op sla aankomt, zorgt het scheuren van de bladeren voor een beschermende explosie van fytonutriënten waar je van kunt profiteren door de greens binnen een dag of twee op te eten. Sla die gescheurd is voordat hij wordt opgeslagen, kan dubbel zoveel antioxidanten hebben als hele slablaadjes.
3. Kokende spinazie – of welke groente dan ook.
Je hebt misschien gehoord dat kokende groenten een no-no zijn, omdat in water oplosbare vitaminen zoals vitamine C uit het voedsel en in het kookwater lekken, maar je weet misschien niet dat koken ook het antioxidantgehalte verlaagt. Het verschil in spinazie is vooral dramatisch: na 10 minuten koken is driekwart van het fytonutriëntengehalte in kookwater, niet in de groente zelf. (Natuurlijk, als u de kookvloeistof consumeert, zoals u doet bij het maken van soep, verbruikt u ook alle voedingsstoffen in het water.)
Stomen, microwaving, sautéing en roosteren – kookmethoden die groenten niet direct in contact brengen met water – resulteren in voedzamer groenten op de plaat.
(Afbeelding tegoed: Emma Christensen)
4. Je salade eten met vetvrije saladedressing.
We weten al een paar jaar dat je meer van de voedingsstoffen in salade absorbeert als je het met vet eet, maar het type vet kan een verschil maken. De meeste commerciële saladedressings gebruiken sojaolie, maar extra vergine olijfolie is veel effectiever in het beschikbaar maken van voedingsstoffen voor absorptie. Ongefilterde extra vierge olijfolie is nog beter, omdat deze twee keer zoveel fytonutriënten bevat als gefilterd.
5. Koken knoflook direct na het hakken.
Als je een teentje knoflook fijngehakt en het snel in een hete pan gooit, gebruik je bijna geen allicine, de heilzame stof die knoflook zo’n gezondheidsster maakt. Dat komt omdat het enzym dat allicine maakt niet wordt geactiveerd totdat je de celwanden van de knoflook breekt – en snel wordt geïnactiveerd door warmte. Slechts twee minuten in een hete pan of 60 seconden in de microgolfoven vermindert de allicine in net gehakte knoflook tot bijna niets.
Door de gehakte knoflook 10 minuten te laten zitten voordat het aan warmte wordt blootgesteld, krijgt het enzym de tijd om zijn werk te doen, dus je voltooide gerecht bevat de maximale hoeveelheid allicine. Het gebruik van een knoflookpers is zelfs beter dan hakken, omdat het meer van de verbindingen vrijmaakt die samen tot allicine leiden.
6. De meest voedzame delen van de groente weggooien.
De meeste Amerikaanse recepten vragen alleen om de witte en lichtgroene delen van scallions, maar de donkergroene delen hebben een hogere concentratie fytonutriënten. In plaats van de voedzame toppen eruit te gooien, kun je de receptinstructies negeren en de groene delen erin gooien, of recepten van elders in de wereld verkennen – zoals Chinese lente-uitjes – die de hele groene ui gebruiken.
Bietengreens zijn een ander vaak weggegooid plantaardig deel dat we beter zouden kunnen eten; ze hebben meer antioxidanten dan de bietenwortels, die al rijk zijn aan fytonutriënten. Probeer de greens naast de geroosterde wortels te koken en te eten in recepten zoals Warm Golden Beet-salade met Groenen en Amandelen.
En vergeet geen groenteschillen, die vaak een hogere concentratie aan antioxidanten bevatten dan de rest van de groente. Probeer ze te roosteren en als chips te eten!
(Afbeelding tegoed: Faith Durand)
7. Aardappels eten direct na het koken.
Veel mensen vermijden witte aardappelen omdat ze een hoog-glycemische groente zijn en bloedsuiker na het eten stikken. Maar aardappelen ongeveer 24 uur koelen na het koken, zet het zetmeel in de aardappelen om in een soort dat langzamer wordt verteerd, waardoor het een weinig glycemische groente wordt. Dus aardappelsalade die een nacht gekoeld is, is een laag glycemisch voedsel, net als een gekookte, gekoelde en opgewarmde gepofte aardappel.
8. Snijden wortels voordat je ze kookt.
Het wortelen van wortelen en ze versnijden nadat ze gekookt zijn, houdt meer voedingsstoffen in de groente. En over koken gesproken, wortelen zijn een groente die beter voor u gekookt is dan rauw – koken helpt de celwanden af te breken, waardoor de voedingsstoffen gemakkelijker te absorberen zijn.
9. Koop broccoliroosjes in plaats van een heel hoofd.
Broccoli ziet eruit als een winterharde groente, maar vanuit het oogpunt van antioxidanten is het schrikbarend bederfelijk, waardoor het na de oogst zijn voorraad krachtige fytonutriënten snel uitput. “Ik noem het een van de groenten die ik als eerste eet,” zegt Robinson. Een studie vond dat na 10 dagen – de tijd die het kostte om de groente van het veld naar de supermarkt te krijgen – de broccoli 75% van zijn flavonoïden (een soort antioxidant) en 80% van de glucosinolaten verloor, de verbindingen in kruisbloemige groenten die geassocieerd met tal van voordelen voor de gezondheid.
Het snijden van de broccoli in roosjes verdubbelt de snelheid van verlies aan antioxidanten, dus behalve dat je de meest verse broccoli koopt die je meteen kunt vinden en koken, moet je hele hoofden kiezen in plaats van de zakken met voorgesneden roosjes.
(Afbeelding tegoed: Dana Velden)
10. Kook de bonen helemaal opnieuw en gooi de kookvloeistof weg.
Gedroogde bonen zijn enkele van de meest fytonutriëntenrijke voedingsmiddelen die er zijn, maar de grote verrassing is dit: blik bevat meer antioxidanten! Als u de voorkeur geeft aan krabbonen, laat de bonen dan ongeveer een uur na het koken in de kookvloeistof zitten om een deel van de voedingsstoffen die in de vloeistof zijn verplaatst weer op te nemen. En probeer een snelkookpan te gebruiken om bonen te koken; een studie vond dat bonen gekookt in de snelkookpan meer antioxidanten hadden dan die gekookt met andere methoden.