10 iznenađujućih načina da svoj povrće učini manje hranjivim

(Slika: Jill Chen / Shutterstock)

Suvremene sorte povrća, one koje možete vidjeti u prodaji u supermarketu, općenito su slađe, zvjezdane i manje fibrozne od svojih divljih predaka. Oni su također daleko manje hranjivi: lišće divljih maslačaka, primjerice, ima osam puta više antioksidansa nego špinat i četrdeset puta više od salate ledene bačve.

Zato je važno učiniti sve što možete da biste povećali hranjive tvari u povrću koju jedete, no ispada da mnoge uobičajene navike kuhanja zapravo stvaraju povrće manje hranjiv. Jeste li znali da biste trebali pričekati 10 minuta prije kuhanja nasjeckanog češnjaka? Ili da je brokula jedno od najatraktivnijih pokvarljivih povrća u tvojoj križi? Istražni novinar Jo Robinson proveo je 10 godina pročišćavanjem najnovijih istraživanja hranjivih tvari u povrću i voću za njezinu knjigu, Jesti na Wild Sideu, i savjeti koji se temelje na dokazima za spremanje i pripremanje povrća će promijeniti način na koji kuhate.

(Slika kredita: Mala, smeđa i tvrtka)

Kada čujete “hranjive tvari”, možda mislite samo na vitamine, poput vitamina A i C ili minerala poput kalcija i željeza. No, povrće je također izvor fitonutrijenata, snažni antioksidansi koje biljke proizvode kako bi se zaštitile od štetnog UV svjetla ili oštećenja od insekata. “Ono što [znanstvena zajednica] otkriva jest da konzumiranje ovih fitonutrijenata igra za nas istu ulogu”, rekao mi je Robinson. “Ona nas štiti od vanjskih i unutarnjih prijetnji.” Likopen u rajčici, resveratrol u crvenom vinu i antocijanini u borovnice samo su neki od fitonutrijenata koji su uzbuđeni znanstvenici i njihova imena mogu biti poznata vama.

Istraživanje fitonutrijenata relativno je novo, zbog čega su savjeti o tome kako najbolje iskoristiti u kuhinji još uvijek nisu poznati. Vrijeme je za promjenu! Evo 10 načina na koje možda ne znate da je vaše povrće manje hranjivo.

(Slika: Emma Christensen)

1. Kupnja svježih rajčica umjesto konzerviranog.

Kuhanje rajčice čini ih hranjivijim, a što ih više kuhate, to bolje. Toplina mijenja likopen u oblik naše tijelo može lakše apsorbirati i – iznenađenje! – konzervirana rajčica su mnogo veća u fitonutrijenata, zahvaljujući toplini konzerviranja. Konzumiranje rajčice je još bolje.

2. Spremanje zaloga pogrešno.

Možda mislite da je šteta vašeg povrća prije spremanja pogrešaka, ali kada je u pitanju salata, rastanak lišća aktivira zaštitni eksploziv fitonutrijenata koje možete iskoristiti jedući zelje u dan ili dva. Zelena salata koja je rastrgana prije skladištenja može udvostručiti antioksidante cijelog lišća.

3. Kuhanje špinat – ili bilo koje povrće stvarno.

Možda ste čuli da je to kiparsko povrće ne-ne jer su vitamini topljivi u vodi, poput vitamina C, izlizani iz hrane i u vodu za kuhanje, ali možda ne znate da i ključanje smanjuje i sadržaj antioksidansa. Razlika u špinatu je osobito dramatična: nakon 10 minuta kuhanja, tri četvrtine njegovog sadržaja fitonutrijenata nalazi se u vodi za kuhanje, a ne u samom povrću. (Naravno, ako konzumiraju tekućinu za kuhanje, kao i vi za pripremanje juhe, trošite i sve hranjive tvari u vodi.)

Parenje, štednjaci, štednjaci i pečenje – načini kuhanja koji ne stavljaju povrće u izravni dodir s vodom – rezultiraju hranjivim povrćem na ploči.

Osnovni recept: Balsamic Vinaigrette

(Slika: Emma Christensen)

4. Slanjite svoju salatu bez salata za salatu.

Već nekoliko godina poznajemo da apsorbira više hranjivih sastojaka u salatu kada jedete s masnoćom, ali tip masnoće može napraviti razliku. Većina komercijalnih salata odijevanja koriste sojino ulje, ali ekstra djevičansko maslinovo ulje puno je učinkovitije pri proizvodnji hranjivih tvari za apsorpciju. Nefiltrirano ekstra djevičansko maslinovo ulje još je bolje jer sadrži dvostruko više fitonutrijenata.

5. Kuhanje češnjaka odmah nakon sjeckanja.

Ako svrstavate češanj češnjaka i brzo ga bacite u vruću posudu, trošite gotovo nikakvi allicin, koristan spoj koji češnjak čini takvom zvijezdom zdravlja. To je zato što enzim koji stvara alicin ne aktivira sve dok ne probijete stanične zidove češnjaka – i brzo se aktiviraju toplinom. Samo dvije minute u vrućoj posudi ili 60 sekundi u mikrovalnoj pećnici smanjuju se alicin u samo sjeckanom češnjaku gotovo ništa.

Ostavljanje sjeckanog češnjaka sjediti 10 minuta prije nego što ga izloži vrućini daje enzimima vremena da obavlja svoj posao, pa vaše gotove jelo sadrži maksimalnu količinu alicina. Upotreba češnjaka je čak i bolja od mljevenja, jer oslobađa više spojeva koji kombiniraju stvaranje alicina.

6. Bacanje najhranjivijih dijelova povrća.

Većina američkih recepata poziva samo bijele i svijetlo zelene dijelove škampova, no tamno zeleni dijelovi imaju veću koncentraciju fitonutrijenata. Umjesto da bacate hranjive vrhove, možete zanemariti upute za recept i bacati ih u zelene dijelove ili istraživati ​​recepture s drugih područja na svijetu – poput kineskih palačinki od škampa – koji koriste cijeli zeleni luk.

Zeleni sokovi su još jedan često odbačen dio povrća koji bismo bili bolji od jela; oni imaju više antioksidansa od korijena repe, koji su već visoki u fitonutrijenata. Pokušajte kuhati i jesti povrće uz pržene korijene u receptima kao što su Topla salata od zlatne repe s zelenim i bademovima.

I ne zaboravite na povrće peels, koji često sadrže višu koncentraciju antioksidansi od ostatka od povrća. Pokušajte ih pržiti i jesti ih poput čipsa!

Evo zašto nikada ne biste trebali izbaciti peeling krumpira

(Slika vjerovanja: Faith Durand)

7. Jesti krumpir odmah nakon kuhanja.

Mnogi ljudi izbjegavaju bijeli krumpir jer su visoki glikemijski biljni sastojci, širenje šećera u krvi nakon jela. No, hlađenje krumpira oko 24 sata nakon kuhanja pretvara škrob u krumpir na tip koji se digestira sporije, što ih čini niskog glikemijskog povrća. Tako je preko noći ohlađena salata od krumpira niska glikemijska hrana, kao što je kuhana, ohlađena i ponovo zagrijana pečeni krumpir.

8. Rezanje mrkve prije kuhanja.

Kuhanje mrkve cijele i njihovo rezanje nakon kuhanja zadržava više hranjivih tvari u povrću. Govoreći o kuhanju, mrkve su jedno povrće koje je bolje za vas kuhano nego sirovo – kuhanje pomaže razbiti stanične zidove, što lakše apsorbira hranjive tvari.

9. Kupnja floreta brokule, umjesto cijele glave.

Brokula izgleda kao tvrdo povrće, ali s antioksidacijskog gledišta, šokantno je pokvarljiva, brzo iscrpljujući svoje trgovine moćnih fitonutrijenata nakon žetve. “Zovem ga jedan od” jede me prvo “povrće”, kaže Robinson. Jedna studija pokazala je da nakon 10 dana – vrijeme koje je trebalo da se dobije povrće od polja do supermarketa – brokula je izgubila 75 posto svojih flavonoida (vrsta antioksidansa) i 80 posto glukozinolata, spojeva u križnim povrćem koje su povezane s brojnim zdravstvenim prednostima.

Rezanje brokula u cvjetove udvostručuje brzinu gubitka antioksidansa, tako da uz kupnju najsvježije brokule možete odmah pronaći i kuhati, trebali biste odabrati cijele glave, a ne vrećice prethodno izrezane crvene boje.

Kako kuhati grah u tlačnoj peći

(Slika: Dana Velden)

10. Kuhanje grah od nule i odbacivanje tekućine za kuhanje.

Osušeni grah su neke od najvažnijih hrane bogate fitonutrijentima, ali veliko iznenađenje je ovo: konzervirane imaju više antioksidansa! Ako vam je draže od graha, neka grah sjedi u tekućini za kuhanje oko sat vremena nakon kuhanja kako bi ponovno napunio neke hranjive tvari koje su se preselile u tekućinu. Pokušajte kuhati grah; jedna studija otkrila je da grah kuhani u tlačnoj peći ima više antioksidansa od onih koji su kuhani drugim metodama.