Het Easy Meal Prep-plan waarmee ik de hele week kan koken en eten
(Afbeelding tegoed: Joe Lingeman)
Wil je het beste gevoel in de wereld weten? Kijkend in een koelkast van klaargemaakt eten op zondagavond, wetende dat je klaar bent voor de lunch en zelfs een aantal diners voor de komende week. Ik noem het liefdevol een “drakenhammer” -moment, opkruipend als Smaug met zelfingenomen voldoening op je gouden stapel van deugdelijk bereide maaltijden.
Dus waarom krijg je dit magische moment? Een Power Hour. Nee, niet het drinkspel (hoewel je dat wel wilt gooien als je dat erin wilt gooien). Ik heb het over het uur of twee wanneer je wat muziek inschakelt, een schort ophangt en de prep doorschakelt die je week zal voeden.
Je ziet deze voorbereidende momenten op Instagram; je zou dit ook graag doen. Wel, welkom bij Power Hour – onze frisse serie waarin we laten zien hoe we onze eigen maaltijden plannen en bereiden, en al die voorbereidingen in ongeveer een uur of iets meer inpakken. Om dingen op gang te helpen, hier is mijn eigen persoonlijke Power Hour maaltijdplan.
(Afbeelding credit: Joe Lingeman | Kitchn)
Hier zijn mijn maaltijdvoorspellingen. Ik ben een moeder van twee kinderen (2 en jonger); Ik werk fulltime en heb geen tijd om de meeste nachten te koken. Dus ik denk aan maaltijdbereiding als pure noodzaak. Ik ram zo vaak als ik kan in mijn Sunday Power Hour zodat ik tijdens de week zo min mogelijk kan koken. Mijn heerlijke, big-eyed baby is veel aantrekkelijker op een maandagavond, en ze gaat naar bed om 6:30, dus ik wil de hele tijd bij haar dat ik kan krijgen.
Mijn man en ik hebben een hoge tolerantie voor het herhalen van maaltijden. (Is dit omdat we een 8-maanden oude en een 2-jarige hebben, die het leven vullen met alle verrassingen die de ziel verlangt? IETS AAN PONDER!) Dus kook ik grote batches van een paar mix-en-match-diner opties, winkel strategisch voor lunches en vul deze aan met afhalen en de vriezer.
Bereidingsvoorkeuren voor mijn maaltijd
- Ontbijt: Een groot ontbijt dat de hele week duurt
- Lunch: Lunch voor mij en mijn man (vijf dagen).
- Diner: Diner voor mij en mijn man (vijf tot zes dagen).
- Voedingsdoelen: We hebben geen voedselbeperkingen. Maar ik ben op zoek naar hoogvolume, maar toch relatief caloriearme lunches met veel groenten, en hele voedselgestuurde, eenvoudige diners met veel smaak.
Maaltijd Prep Plan Snapshot
- feeds: Twee tot drie personen
- Voorbereidingstijd: Ongeveer 2 uur
- Maaltijden gedekt: Ongeveer 80% (geen weekendmaaltijden)
- Weeknacht Koken Vereist? Niet echt. Gewoon opwarmen.
Mijn maaltijdplan
Ontbijt
- Ontbijt Ei Braadpan met zoete aardappelen, rucola en geitenkaas
lunches
- Bacon & Tomatensalade Swag: Zacht gekookt ei, spek, geitenkaas, kersentomaatjes, azijnsalades, dagelijks gemengd met een zak salade en een balsamico dressing.
- Snack lunch: Mijn man’s favoriete manier om lunch te eten. Hij neemt een bentobox vol met kaas, bessen, noten, gesneden paprika en wat gerold lunchvlees.
Mix-and-Match-diners
- Gebraden kip dijen, twee manieren (pinda saus en shwarma gekruid)
- Bacon en kruidcouscous salade
- Peanut Slaw
- Gesneden komkommers
- Gesneden perziken
(Afbeelding credit: Joe Lingeman | Kitchn)
Mijn boodschappenlijst
Dit zijn de dingen die ik heb gekocht of gebruikt voor dit maaltijdplan.
- Produceren: Slam mix, wortel slaw, koriander, Engelse komkommers, bessen, bananen, geroosterde pinda’s, paprika, 3 dozen groene salades, 1 doosje babyarugula
- Vlees: 5 pond zonder botten gevette kippendijen, 1 pond bacon
- Zuivel: 2 dozijn grote eieren, lokale volle melk, BabyBel-kaas, cheddar-kaassticks, geitenkaasjes brokkelen af
- Pantry & Frozen: Pindasaus (10-ounce fles), bevroren in blokjes gesneden zoete aardappelen (12-ounce zak), Outshine fruit ijslollys
Power Hour: hoe krijg ik de Prep gedaan
Tijd om deze voorbereiding af te slaan! Mijn voorbereidingslijst op zondagmiddag is als volgt (en we hebben een handige pinnable afbeelding gemaakt met het menu en de voorbereidingslijst, als je geïnteresseerd bent!).
- Bak een vol pond spek. Ik lijn een bakvorm met folie en rooster de spek tot ze knapperig zijn (volg deze instructies). Als ik klaar ben, doe ik het vet weg en hak ik het spek in hapklare stukjes. Do niet was de pan nog.
- Kook de parelcouscous. Ondertussen breng ik de kippenbouillon aan de kook en kook ik de parelcouscous (Trader Joe’s Harvest Grains) tot het zacht is en smeer het dan in om af te koelen op de met spek besmeurde lakenpan.
- Breng de kippendijen op smaak (op twee manieren!). Terwijl het spek en de couscous koken, deel ik de kip tussen twee grote prepbakken en kruid ik het. De ene helft is gekruid met een Shwarma-kruidenmix; de overgebleven kip wordt gekruid met ongeveer de helft van een fles in de winkel gekochte pindasaus.
- Rooster de kippendijen. Zodra het spek uit de oven is, verhoog ik de temperatuur van 400 ° F naar 450 ° F en roosteer ik de kippendijen gedurende 20 tot 25 minuten of tot ze aan de randen zijn gebrand.
- Meng en bak de ovenschotel. Terwijl de dijen roosteren, bereid ik de ovenschaal voor. Ik klop 10 eieren met ongeveer 1 1/2 kopjes volle melk; breng het licht op smaak met zout en peper; en giet het over een zak van 12 ounce bevroren zoete aardappelen, een halve bak gehakte rucola en afgebrokkelde geitenkaas. Als de dijen klaar zijn, leg ik dit ongeveer 45 minuten in de oven of tot ik gepoft ben en bovenop zit.
- Maak pinda-slaw. Ik gooi de slam mix en gesnipperde wortels met de resterende halve fles pindasaus en een gehakte tros cilantro (alleen blaadjes), breng op smaak met zout, en top met geroosterde geroosterde pinda’s.
- Zachtere eieren. Ik kook een dozijn eieren zacht met behulp van onze standaard gekookte eiermethode (ik gebruik een kooktijd van vijf minuten voor zachte dooiers).
- Maak de parel couscous salade. Ik til de folie op de bakvorm om de couscous in een grote mengkom te doen. Ik snijd de resterende rucola fijn en gooi het met de couscous, samen met gehakte kruiden en ongeveer de helft van het gehakte spek. Proef en voeg zout en peper toe.
- Prep salade swag. Salade swag is alles behalve de greens. Ik verzin kleine dozen met gesneden cherrytomaatjes, geitenkaasjes brokkelt af, schilde zachtgekookte eieren, en wat plakjes sjalotjes gegooid met azijn.
- Make-up snack lunchboxen. Voor mijn man (die me elke ochtend koffie maakt!), Maak ik lunchdozen met veel snack-dingen zoals noten, gerold lunchvlees, kaas, gesneden paprika’s en bessen.
En dat is het! Veel eten, maar als het klaar is en alles gekoeld is, ben ik klaar voor de week.
Totale tijd: Een beetje minder dan twee uur, als je de pauzes niet meetelt die ik heb genomen om de baby te voeden en mijn peuterlunch te voeden.
(Afbeelding tegoed: Jenny Chang-Rodriguez)
(Afbeelding credit: Faith Durand | Kitchn)
(Afbeelding credit: Faith Durand | Kitchn)
(Afbeelding credit: Faith Durand | Kitchn)
(Afbeelding credit: Joe Lingeman | Kitchn)
Een week (bijna) helemaal niks koken op de avond
Hier is hoe al die voorbereidingen in een week van bijna nul koken veranderen. Denk eraan – we hebben een hoge tolerantie voor herhalingen in onze maaltijden.
Ontbijt: Mijn man ploegt door de ovenschotel (die hij ook een of twee keer per week in zijn lunchbox gooit) en wendt zich vervolgens tot yoghurt die hij in de winkel heeft gekocht en muesli als hij op is. De peuter eet bevroren wafels, yoghurt, fruit of Cheerios – zoals haar ochtendgeest leidt.
(Afbeelding credit: Joe Lingeman | Kitchn)
Lunch: Ik eet mijn salade swag-boxen gegooid met een enorme schaal met groenten en een paar geweldige tamari rozemarijn dressing van een plaatselijk café. Heerlijk. Mijn man pakt een snack-y-lunch en eet één of twee dagen per week met zijn studenten of met een bezoek aan de faculteit. (Zijn lunches kunnen licht klinken, maar ze vullen verrassend genoeg, hij fietst 10 mijl per dag en deze lijken hem goed vast te houden.)
De peuter eet edamame uit de vriezer, kaas, pasta, kalkoengehaktballetjes uit de vriezer en een niet-onbetekenende hoeveelheid PB & J.
Diner: Ik reis deze week een nacht en eet luchthaven sushi (waarom, ik leef op de rand, dank u). De rest van de nachten warm ik de vleeskuikens op en roost ik snel wat kippendijen om ze te verwarmen en een beetje extra smaak toe te voegen. Daarna eten we de pindasaus kip met pindawol, of de shwarma-gekruide kip met de couscousalade – waarschijnlijk zittend op de vloer met de baby en peuter.
De peuter eet iets snack-y-achtige groenten uit de vriezer, crackers, zoete frietjes met ketchup, kaas en – altijd – een Outshine fruit-ijslolly. We delen allemaal perzikplakken en misschien wat komkommers met ranchdressing.
Later plunder ik de vriezer voor een hap Jeni’s. Omdat een goede maaltijd-prepper haar beloning verdient.
(Afbeelding credit: Joe Lingeman | Kitchn)
* * *
Ik hoop dat deze overzicht nuttig voor u is! Er is geen fudging hier; dit is echt wat mijn familie en ik een paar weken geleden hebben gegeten (en mijn maaltijdvoorbereiding heeft bijna altijd enkele van deze elementen).
Als dit specifieke assortiment van maaltijden en ideeën niet tot je ziel spreekt, kom dan terug. We hebben meer Power Hour-plannen opgesteld voor de komende dagen met andere soorten koks en huishoudens in het achterhoofd – vegetarische, grotere huishoudensgroottes, Whole30 en caloriebewust zijn slechts enkele van de maaltijdvoorbereidingen die eraan komen.
Tot die tijd, Power Hour, jongens.
(Afbeelding tegoed: Joe Lingeman)
Power Hour Meal Prep is de serie waar we je helpen het allemaal samen te stellen. We laten u zien hoe u tijdens de week goed kunt eten met een uur of twee van Power Hour-prep in het weekend. Elk plan is anders; mix en match om je eigen persoonlijke sweet spot te vinden.