Resepti: Terveempi kana ja riisipullu
(Kuva: Maria Siriano)
Minkälaisia suosikkiravintolastoklassikoistamme näyttäisivät, jos pyysimme ravitsemusterapeuttia antamaan heille makeoveria? Tässä sarjassa reseptejä näet, miten älykkäät valinnat vihannesten, lihan ja juuston ansiosta kevyempi, ravitsevampi ottaa kaiken mac ja juustoista lihalokkiin vaarantamatta makua.
Kanaa ja riisiä tehtiin kiireisille viikonloppuille ja herkullisille syöjille. Haluaisin tietää kaiken tämän, koska kasvain, minulla oli noin viisi ruokaa, joihin todella kosketin. Casseroles olivat äitini asiantunteva tapa saada minut kokeilemaan enemmän ruokaa ilman minua tietäen.
Vaikka kana ja riisi on perinteisesti vain kanaa ja riisiä, tämä ruokalaji kasvattaa kasviksia, mutta poistaa myös purkitettu kermakypsit nopeaan kotitekoiseen versioon.
Antaa Chicken & Rice Casserole Nutritionistin makeover
Rice & Veggies
Klassinen lauta kiinnittyy voimakkaasti valkoiseen riisiin, mutta tämä makeover-resepti korvaa valkoisen riisin, jossa on ruskeaa ja kukkakaalia sisältävää riisiä. Tämä ei ainoastaan kasvattaa kasvisruokaa vaan myös lisää kuitua, joka auttaa pitämään sinut täynnä kauemmin.
Kukkakaali-riisi jäljittelee ruskeaa riisiä täydellisesti tässä pannussa. On vaikea määrittää, missä riisi päättyy ja kasvikset alkavat. Lapset eivät koskaan tiedä, että yli kolme kupillista vihanneksia odottaa heitä tässä aterian yhteydessä!
(Kuva: Maria Siriano)
Kastike
Oman kermakastikkeen tekeminen on itse asiassa varsin helppoa ja lisäämällä kreikkalaisen jogurtin kera rypälelajikkeen sijaan, säästää ylimääräistä kylläistä rasvaa ja kaloreita. Heittämällä kourallinen paistettua sieniä sakeutetulle kastikkeelle annetaan kaikille tuttu kerma-sieni-virejä ilman ylimääräistä natriumia ja säilöntäaineita. Kreikkalainen jogurtti antaa pienen tanginess samanlainen kuin hapankermaa ja lisää vielä erinomaisen maun lautaselle.
Parmesan-juuston runsas sadeviini antaa tämän kana- ja riisilevyn maun ja rikkauden. Tee meille kaikki hyvä ja lähetä meille kutsu, kun tämä resepti osuu ruokapöydänne.
Terveellisempää kanaa ja riisikastiketta
Tarjoaa 6
-
Ruoanlaitto
- 1 1/2 puntaa
luutonta, nahattomat kananrintaiset, leikattu 1 tuuman kappaleiksi
- 1 1/2 kupit
kukkakaali riisi (8 unssia, 4 kuppia kukkakaalia)
- 1 kuppi
keskipitkäjyväinen ruskea riisi
- 1 kuppi
kuoritut, kuutioidut porkkanat
- 1 ruokalusikka
tuoreit timjun lehdet
- 1/2 teelusikka
kosher suola
- 1/4 teelusikka
juuri maustettua mustapippuria
- 1 ruokalusikka
oliiviöljy
- 8 unssia
cremini sieniä, ohuet viipaleet
- 2 1/2 ruokalusikallista
suolaton voi
- 2 1/2 ruokalusikallista
yleisjauho
- 2 1/2 kupit
vähän natriumkanajauhetta
- 2 ruokalusikallista
vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia
- 1/4 kuppi
juuri raastettua parmesaanijuustoa
Järjestä teline uunin keskelle ja lämmitä 400 ° F: seen. Päällys 9×13-tuumainen keittoastia keittosuihkeella. Aseta kana, kukkakaali, ruskea riisi, kukkakaali, porkkana, timjami, suola ja pippuri leivinastiassa; kesannointi.
Kuumenna öljy keskipitkällä paistinpannulla keskilämpötilaan, kunnes hohtavat. Lisää sienet ja keitä, kunnes ne vapauttavat kosteutta, noin 5 minuuttia; kesannointi. Sulata voin keskipitkän kattilaan keskilämpötilalla. Lisää jauhe ja kypsennä, sekoittaen jatkuvasti, kunnes kevyesti ruskeat ja pähkinät, 3-5 minuuttia. Sekoita kananlientä, vähennä lämpöä keittimeen ja kypsennä, kunnes kypsennät lusikan takana noin 10 minuuttia. Poista lämpöä ja sekoita varattuihin sieniin ja jogurttiin. Maku ja suolaa suolalla ja pippurilla tarpeen mukaan.
Kaada sienikastiketta leivinastiaan ja sekoita kunnes kaikki on hyvin yhdistetty. Peitä paistinpannu tiukasti alumiinifoliolla ja paista 45 minuuttia. Pyyhi ja paista, kunnes suurin osa nesteestä imeytyy, noin 10 minuuttia enemmän. Ripottele parmesaanilla ja tarjoile.
Reseptin huomautukset
varastointi: Säilytä suljetussa säiliössä jääkaapissa enintään 3 vuorokautta.
Porkkana vaihtoehto: Ei porkkanoita? Voit korvata toinen kuppi kuutioista vihanneksia paikalleen.