Easy Meal Prep-suunnitelma, joka sallii minun syödä kerran ja syödä koko viikon
(Kuvahinta: Joe Lingeman)
Haluatko tietää parhaan tunteen maailmassa? Näkyy sunnuntai-iltana valmisruoan jääkaappiin, tietäen, että olette kaikki valmiita lounaille ja jopa joitakin illallisia viikon eteen. Olen ihastunut siitä “lohikäärmeestä” hetkestä, curling kuin Smaug in tyydyttävällä tyydytyksellä teidän kultainen kasa hyveellisesti valmis aterioita.
Joten mikä saa sinut tämän maagisen hetken? Power Hour. Ei, ei juomapeliä (vaikkakin jos haluat heittää sen, sinä). Puhun tunnin tai kauden, kun kytket jotain musiikkia, rintareppu esiliinaan ja teho läpi prep, joka ruokkii viikon.
Näet nämä prep-hetket Instagramissa; haluat myös tehdä tämän myös. No, tervetuloa Power Hour – tuoretta sarjaa, jossa näytämme sinulle, miten suunnitella ja valmistaa omat ateriasi, pakkaamalla kaikki valmiiksi noin tunti tai hieman enemmän. Potkia asioita pois, tässä on oma henkilökohtainen Power Hour aterian prep suunnitelma.
(Kuva: Joe Lingeman | Kitchn)
Tässä on minun aterian prep todellisuutta. Olen kahden lapsen äiti (2 ja alle); Työskentelen kokopäiväisesti ja minulla ei ole aikaa kokata eniten yötä. Joten ajattelen ateria prep kuin puhdas välttämättömyys. Pudotan niin paljon kuin voin sunnuntain sunnuntaina, joten voin kokata mahdollisimman vähän viikon aikana. Herkullinen, suurikokoinen vauva on houkuttelevampi maanantai-iltana, ja hän menee nukkumaan kello 6.30, joten haluan koko ajan hänen kanssaan, että saan.
Mieheni ja minä olemme erittäin sietämättömiä aterioiden toistamiseen. (Onko tämä siksi, että meillä on 8 kuukauden ikäinen ja 2-vuotias, jotka täyttävät elämänsä kaikella yllätyksellisellä sielunkyydellään?) Siksi kypsennän suuria eräitä muutama sekoitus-ja-ottelupäivällinen vaihtoehtoja, shop strategisesti lounaita, ja täydentää näitä aterioita takeout ja pakastin.
Aterian esivalmistelut
- Aamiainen: Suuri sarja aamiainen kestää koko viikon
- Lounas: Lounaat minulle ja miehelleni (viisi päivää).
- illallinen: Illallinen minulle ja miehelleni (viisi tai kuusi päivää).
- Ravitsemukselliset tavoitteet: Meillä ei ole elintarvikkeiden rajoituksia. Mutta etsin suuria määriä vielä suhteellisen vähän kaloreita sisältäviä lounaita, joissa on runsaasti vihanneksia ja kokonainen ruokaperäinen, yksinkertainen illallinen, jolla on paljon makua.
Aterioiden esikatselukuvaus
- syötteet: Kaksi-kolme henkilöä
- Valmistusaika: Noin 2 tuntia
- Ateriat: Noin 80% (ei viikonlopun aterioita)
- Viikonloppu Ruoanlaitto vaaditaan? Ei oikeastaan. Vain uudelleenkäynnistys.
Oma ateriasuunnitelma
Aamiainen
- Aamiainen Munakoita, joissa on bataattia, rucolaa ja vuohenjuustoa
lounaat
- Bacon & Tomato Salad Swag: Pehmeää keitettyä munaa, pekonia, vuohenjuustoa, kirsikkatomaatteja, etikkaapukeita sekoitettuna päivittäin lautasliinalla ja muutamilla balsamisilla sidoksilla.
- Snack-lounas: Mieheni ensisijainen tapa syödä lounasta. Hän ottaa bento-ruutuun täynnä snacking-juustoa, marjoja, pähkinöitä, viipaloitua paprikaa ja jotkut rullatut lounasliha.
Mix-ja-Match-illallisia
- Paahdetut broilerilohjat, kaksi tapaa (maustekastike ja Shwarma-maustettu)
- Pekonia ja yrttiä kuskusalaattia
- Peanut Slaw
- Viipaloitu kurkut
- Viipaloidut persikat
(Kuva: Joe Lingeman | Kitchn)
Ostoslista
Nämä ovat asioita, joita ostin tai käytettiin tälle ateriohjelmalle.
- Tuottaa: Slaw-sekoitus, porkkanamehu, korianteri, englantilaiset kurkut, marjat, banaanit, paahdetut maapähkinät, paprikat, 3 laatikkoa salaattikastiketta, 1 laatikko vauvanruoka
- Liha: 5 kiloa luutonta, ihonalaista kanaa reidet, 1 puntaa pekonia
- Dairy: 2 tusinaa suuria munia, paikallista täysmaitoa, BabyBel-juustoa, cheddarjuustotinta ja vuohenjuustota
- Pantry & Frozen: Maapähkinä kastike (10 unssinen pullo), jäädytetyt kuutioiksi leikatut bataatit (12 unssinen laukku), Outshine hedelmät popsicles
Power Hour: Miten saan valmistelun valmiiksi
Aika knock out this prep! Oma sunnuntai-iltapäivä -työluettelo on seuraava (ja olemme luoneet kätevän pinned-kuvan, jossa on menu ja prep-luettelo, jos olet kiinnostunut!).
- Paista yksi punaviini pekonia. Suuntaa arkilevy kalvolla ja paista pekoni, kunnes terävä (noudata näitä ohjeita). Kun se on valmis, tyhjennän rasva ja kaada pekoni pureskeluun. Tehdä ei pese pannu vielä.
- Keitä helmi kuskus. Samaan aikaan tuon kanaa keitettyyn keittoon ja kypsennän helmi kuskus (Trader Joe’s Harvest Grains) kunnes tarjous, sitten levitä se jäähtyä pekoni-smeared levyt pan.
- Kauan kanaa reidet (kaksi tapaa!). Vaikka pekoni ja kuskus kypsentelevät, jakan kanaa kahden suuren prep-kulhon väliin ja kaunista. Puolet on maustettu shwarma-mausekastikkeella; jäljelle jäänyt kana on maustettu noin puolet pullon myymälä-ostettu maapähkinä kastike.
- Paista kana reidet. Heti kun pekoni on uunista, nostaan lämpötilaa 400 ° F: stä 450 ° F: een ja paistetaan kanaa reidet 20-25 minuuttia tai kunnes reikä on rakkunut.
- Sekoita ja paista muna-astia. Kun reidet paahtavat, valmistan munasäilön. Lisään 10 munaa noin 1 1/2 cupin täysmaidolla; suolaa ja pippuria kevyesti; ja kaada yli 12 unssin säkki pakastetuista bataateista, puolet säiliöstä pilkottua arugulaattia ja murentua vuohenjuustoa. Kun reisit ovat valmiit, laitoin tämän paistamiseen noin 45 minuutin ajan tai kunnes paisuva ja asetettu päälle.
- Tee maapähkinä slaw. Heitin slaw-sekoitus ja murskatut porkkanat jäljelle jääneellä puoli-maapähkinäkastikkeella ja hienonnettu nippu korianterilla (vain lehtiä), mausta suolalla, ja päällään murskattuja paahdettuja maapähkinöitä.
- Pehmeää kiehuvat munat. Pehmeää kiehuvat kymmeniä munia käyttämällä keitettyä perusmekaniikkaa (käytän viiden minuutin keittoaikaa pehmeille mutta asetetuille keltuaisille).
- Tee helmi kuskusalaatti. Nostafoliota levytasossa kanavaan couscous isoin sekoitusastian päälle. Hieroen loput jäljelle jääneet rucola ja heitän sen kuskuksella, hienonnettuilla yrtteillä ja noin puolet hienonnettua pekonia. Maku ja lisää suolaa ja pippuria.
- Valmistele salaattikastiketta. Salad swag on kaikkea muuta kuin vihreät. Säilen pieniä laatikoita viipaloituneita kirsikkatomaatteja, vuohenjuuston muruja, kuorittuja pehmeitä keitettyjä munia ja joitakin viipaloituja salottisipulia, jotka etenevät etikkaa.
- Tee välipala lounas laatikoita. Mieheni (joka saa minut kahviin joka aamu!), Teen lounasrasiat, joissa on paljon snack-y-asioita, kuten pähkinöitä, valssattua lounaslihaa, juustoa, viipaloidut paprikat ja marjat.
Ja se on! Paljon ruoanlaittoa, mutta kun se on tehty ja kaikki on jäähdytetty, asetan viikon.
Kokonaisaika: Hieman alle kaksi tuntia, jos et laske taukoja, jotka otin hoitaa vauvaa ja ruokkivat taaperoisen lounaan.
(Kuva luotto: Jenny Chang-Rodriguez)
(Kuva: Faith Durand | Kitchn)
(Kuva: Faith Durand | Kitchn)
(Kuva: Faith Durand | Kitchn)
(Kuva: Joe Lingeman | Kitchn)
Viikon (lähes) nollan viikonloppu-keitto
Näin kaikki prepiksi muuttuu viikon lähes nollaan ruoanlaittoon. Muista – meillä on korkea sietokyky toistuvuus meidän ateriat.
Aamiainen: Mieheni ajaa munamyllyn läpi (joka myös ponnahtaa hänen lounasrasioonsa kerran tai kahdesti viikossa) ja sitten kääntyy varastoon ostettuun jogurttiin ja granolaan, kun se loppuu. Lapsi syö pakastettuja vohveleita, jogurttia, hedelmiä tai Cheeriosia – hänen aamutuodonsa johdosta.
(Kuva: Joe Lingeman | Kitchn)
Lounas: Syön saladin kastelulaatikoita, joissa on valtava kulhoon viheriöitä ja muutama hämmästyttävä tamari-rosmariini pukeutuminen paikallisesta kahvilasta. Herkullinen. Mieheni pakkaa snack-y-lounaan ja yhden tai kahden päivän viikossa syödä ulos hänen grad opiskelijoiden tai vierailevat tiedekunta. (Hänen lounaiset saattavat kuulostaa kevyeltä, mutta he yllättävät täyttävät. Hän pyörii 10 mailia päivässä, ja nämä näyttävät pitävän häntä hyvin.)
Taapero syö edamamea pakastimesta, juustosta, pastasta, kalkkunan lihapullista pakastimesta ja vähäpätöinen määrä PB & J: tä.
illallinen: Matkustan yhden yön tällä viikolla ja syödä lentokentän sushia (miksi kyllä, asun reunalla, kiitos). Muina iltoina lämmittäisin broilerin ja nopeasti broilerin kaloja reidet lämmittämään niitä ja lisäämällä hieman ylimääräistä makua. Sitten syö maapähkinäkastike kana maapähkinälautalla tai shwarma-maustettua kanaa kuskusalaatilla – luultavasti istuu lattialla vauvan ja taaperoisen kanssa.
Taapero syö pakastimesta, keksejä, bataattiperunoita, ketsuppia, juustoa ja – aina – Outshine-hedelmäkastiketta. Me kaikki jakelemme persikka viipaleita ja ehkä joitakin kurkut kanssa ranch pukeutuminen.
Myöhemmin hyökkäsin pakastimen Jeni’sin puremiseen. Koska hyvä ateriapalkka ansaitsee palkkansa.
(Kuva: Joe Lingeman | Kitchn)
* * *
Toivottavasti tämä kaatuminen on hyödyllistä sinulle! Täällä ei ole nollatuloa; tämä on todella mitä perheeni ja söin muutama viikko sitten (ja minun ateria valmistella lähes aina joitakin näistä elementeistä).
Jos kuitenkin tämä aterioiden ja ideoiden valikoima ei puhu sielulle, palaa kuitenkin. Meillä on enemmän Power Hour -suunnitelmia vuorotellen päivien mukana muiden kokkareiden ja kotitalouksien mielessä – kasvissyöjä, suurempien kotitalouksien koko, Whole30 ja kalori-tietoinen ovat vain osa ateriohjelmasta.
Siihen asti Power Hour on, kaverit.
(Kuvahinta: Joe Lingeman)
Power Hour ater Prep on sarja, jossa autamme sinua kokoamaan yhteen. Näytämme sinulle, kuinka syödä hyvin viikolla tunnin tai kahden Power Hour -valmistelun aikana viikonloppuna. Jokainen suunnitelma on erilainen; sekoita ja löytää löytää oma persoonallinen makea paikka.