Opskrift: Bøf og Broccoli Buddha Skåle

Mad 0 Comments

(Billedkredit: Joe Lingeman)

Tænk på disse frokostskåle som den sunde, mere nærende version af alles foretrukne takeout-skål: Saucy beef og broccoli stir-fry. De har alle de samme umami-rige, salte smagsoplevelser, men de er fyldt med grønne grøntsager og bygget på en base af broccoli-stilke, som jeg synes at være fuldstændig undervurderet og underudnyttet. Selvom broccoli-stilke kan nydes på en række måder, bliver de behandlet til rislignende korn og hurtigt sauteret for en ømt bid med mild mildet smag.

(Billedkredit: Joe Lingeman)

Meal Prep Denne Skål

Med nogle forudgående forberedelser belønner denne opskrift dig med takeout-inspirerede skåle for at få dig igennem ugen. Best af alt, komponenterne kan alle blive kogte og prepped på forhånd under en weekend måltid prep session. Alt fra oksekød til broccoli ris, medley af veggies og cremet sauce kan alle laves og monteres på forhånd. Når du får en start, er det en god ide at bytte skålen til en lidded container, som den slags du bruger til måltidspreparat (denne er vores favoritmåltidspapir!).

Få at vide Rice Broccoli

Ricebroccoli er ikke mere end hakkede broccolistængler, der er blevet blitzed i fødevareprocessoren for at bryde denne helt spiselige del af grøntsagen i små “korn”, der ligner ris. Når du gør din egen, skal du først fjerne det hårde ydre lag af stammen. Det gør en stor forskel, og efterlader dig ris, der er øm snarere end hårdt og sejt.

Del broccolirisen mellem beholderne, topp den med lidt oksekød og slut den med ristede grøntsager, kimchi, spirer og hingst. Mens denne version kræver broccoli, kan du helt sikkert erstatte blomkål ris, eller bruge en blanding af de to.

  Essential Weeknight Opskrift: Thai Stir-Fried Greens med Oystersauce

Hold den cremet miso-ginger sauce opbevaret i en separat beholder og dryss det over skålen, før du går ud om morgenen (hvis du tager den til frokost) eller lige før du serverer. Og for at holde dem crunchy, vent at sprøjte sesamfrøene oven på højre før du graver ind.

Mere om Buddha Skåle

Det Buddha Skåle kogebog funktioner 100 en-skål opskrifter (herunder masser af vegetariske, veganske og glutenfrie skåle!), 13 essentielle sauce opskrifter (med variationer for hver enkelt), og masser af tips og fremadrettede øjeblikke. Det vil hjælpe dig med at lagre din uge med sunde, nærende måltider, få flere grøntsager på bordet og fyld din mave med lækker mad. Bogen er i øjeblikket tilgængelig i boghandlere og på Amazon.

Køb bogen: Buddha Bowls: 100 Nourishing One-Bowl Meals


Oksekød og Broccoli Buddha Skåle

Serverer 4

Forberedelsestid: 10 minutter til 15 minutter; Tilberedningstid: 20 minutter til 25 minutter

  • Til Miso-Ginger Sauce:
  • 1/4 kop

    rå usaltede cashewnødder, gennemblødt natten over og drænet

  • 1/4 kop

    riseddike

  • 2 spiseskefulde

    hvid miso pasta

  • 2 spiseskefulde

    vand

  • 1 spiseskefuld

    hakket skrællet frisk ingefær

  • 1 1/2 teskefulde

    ristet (asiatisk) sesamolie

  • 1 teske

    honning

  • 1 kryddernellike

    hvidløg, hakket

  • Friskmalet sort peber

  • Til skåle:
  • 2 1/2 spiseskefulde

    avocado eller ekstra jomfru olivenolie, opdelt

  • 1 pund

    magert oksekød

  • Kosher salt

  • Friskmalet sort peber

  • 1 1/2 spiseskefulde

    kokosnødder, opdelt

  • 1/4 kop

    hakket thailandske basilikumblad

  • 16 ounce

    ristede broccoli

  • 1

    store eller 2 mellemstore hoveder bok choy, tyndt skåret tværs

  • 2 nellike

    hvidløg, hakket

  • 1 kop

    shredded radicchio

  • 4

    mellemstore skallioner, tyndt skåret

  • Garnér indstillinger:

  • Kimchi

  • Bønnespirer

  • sesamfrø

Lav miso-ginger sauce:

Placer alle ingredienserne i en fødevareprocessor, der er udstyret med knivfastgørelsen eller en blender og krydre med peber. Proces kontinuerligt indtil glat, 2 til 3 minutter. Tynd med ekstra vand, hvis det er nødvendigt at lave en hældbar sauce.

Lav skåle:

Varm 1/2 spiseskefulde olie i en stor stegepande over medium høj varme indtil glitrende. Tilsæt oksekød, sæson med salt og peber, og kog, bryd kødet op med en træsked, indtil den er brunet og kogt igennem, 6 til 8 minutter. Rør i 1 spiseskefulde kokosnødder og kog i 1 minut mere. Fjern fra varmen og rør i basilikumet; sæt til side. I mellemtiden koge de ristede broccoli.

Varm 1 spiseskefulde olie i en separat stor stegepande over medium varme. Tilsæt ristet broccoli, salt og peber, og kog, omrør lejlighedsvis, indtil broccoli er lidt blødgjort, 3 til 5 minutter. Opdel mellem 4 skåle.

Opvarm de resterende 1 spsk olie i samme stegepande over medium varme indtil skinnende. Tilsæt bok choy, hvidløg og en knivspids salt, og sauté, kaster lejlighedsvis, indtil bare visnet. Rør i de resterende 1/2 spises kokosnødder og kog 1 minut mere. Opdele over den ristede broccoli.

Opdele oksekødsblandingen, radicchio, scallions, kimchi og bønnespirer blandt skåle. Drizzle med miso-ginger sauce og drys med sesamfrøene.

Opskrift Noter

Udskiftninger: Riced blomkål kan erstattes af ristet broccoli.

Fremskridt: Sausen, oksekødsmængden, ristet broccoli og bok choy kan laves op til 1 dag i forvejen og afkøles i separate lufttætte beholdere.

Opbevaring: Ophold kan køles i en lufttæt beholder i op til 4 dage.

Gengivet med tilladelse fra Buddha Skåle af Kelli Foster, copyright (c) 2018. Udgivet af Harvard Common Press.

(Billedkredit: Joe Lingeman)