Min Meal-Planning Manifesto: De 7 hurtige trin, der hjælper mig med at spare penge og spise mere sundhedsmæssigt

(Billedkredit: Dragon Images / Shutterstock)

Normalt foretager jeg madvalg kun en gang i ugen: søndag. Det er den dag, jeg går i indkøbsmuligheder – den vigtigste aktivitet i en given uge, når det kommer til at holde styr på en sund kostplan.

Men før jeg tager mine første skridt i produktionen, gennemfører jeg en kort strategisession. Det tager kun ca. 20 minutter, og når det er færdigt, har jeg en måltidsplan og indkøbsliste. Her er de trin, jeg følger, når jeg laver min ugentlige måltidsplan.

De 7 trin i min ugentlige måltidsplan

  1. Gennemgå indholdet af køleskab, fryser og pantry, gøre en mental notat af noget, der burde blive brugt op i de næste par dage. Bemærk hvilke rester eller ingredienser vi har stanset væk, som kunne være grundlaget for middage næste uge.
  2. Tag et kig på min “opskrift inspiration” Pinterest bord og eventuelle opskrifter, jeg har revet ud af magasiner og sidder fast i køleskabet. Er der nogen ny opskrift, jeg vil prøve i denne uge? Har jeg tid til at tage et køkkenprojekt på?
  3. Flip gennem min måltider kalender, som jeg holder på i Google-kalendere, for at se, om der er noget, jeg lavede et stykke tid tilbage, som jeg gerne vil lave igen.
  4. Forhandle med min ægtefælle om hvad der lyder godt – vi forsøger så godt vi kan for at forudse trang. Er det for koldt at have salat til middag? Er vi syge af kylling? Hvilke irrationelle lunger eller aversioner kan vi forudse denne uge?
  5. Udfyld kalenderen, mærkning hver dag med sin middag, stabling flere letfordærvelige ting mod begyndelsen af ​​ugen og fryser foder i slutningen.
  6. Sammenlign opskrift ingrediens liste til vores opgørelse og lav en indkøbsliste.
  7. Butik, kun at købe, hvad der står på listen. Ingen impuls køber.

Det er det. Dette er menuplanlægning, og jeg kan ikke tabe sig eller endda bare undgå at gå i vægt, hvis jeg ikke gør det.

Hvorfor jeg laver en måltidsplan

Der er en primal angst, der sætter tidligt om aftenen, hvis jeg ikke ved, hvad vi skal spise. I mit ægteskab er det normalt mit arbejde at spise aftensmad – selvom min mand hjælper meget med planlægning og shopping, og han gør altid alle retterne – og at lade aftensmad være farligt er farligt.

Som dinnertime nærmer sig og jeg bliver sulten, når jeg ikke har noget planlagt at lave og ingredienserne ved hånden, kan jeg tænke på kun én ting: restauranter. I stedet for at skure, hvad vi gør, må vi improvisere noget at spise (jeg er i stand til dette, gør jeg det selv for hver dag til frokost), jeg vil gå på åben bord for at se, hvor jeg kan få en reservation.

Og når jeg har afbilledet mig selv med et glas rose og hamachi crudo, eller et håndværk øl og en tallerken pommes frites, eller åbner alle de små salsas i min taco levering, er det gjort; Jeg er magtesløs over mine egne restaurantimpulser. Men næsten alle disse ikke planlagte restauranter koster mad og kalorier kan undgås med måltid planlægning. Jeg har ikke de samme fristende tanker, når jeg kender boret.

Betydningen af ​​gode opskrifter

En af de vigtigste dele af måltid planlægning for mig er at plukke retter, som jeg kan lide så meget som eller endda foretrækker at et måltid ud. Som tidligere restaurantkritiker og langtidslivskritiker har jeg spist nok restaurantmåltid for at vide, at de ikke altid er det, du drømmer om at være i din sultstilstand. Hvis jeg planlægger måltider som almindelig kyllingebryst med dampet broccoli eller noget med en overdosis kale eller quinoa, sætter jeg helt sikkert de ting i fryseren og går ud for at spise i stedet.

Jeg har brugt mange år oplagre opskrifter, der er rimeligt lave i kalorier, men stadig utrolig lækre. Vi har favoritter, som vi vender tilbage til næsten hver uge. Der er splurges – som en vidunderlig kylling og jordnødre stirrer fra Fuschia Dunlop’s Hver korn af ris – Det sætter mig tilbage næsten 900 kalorier, når du faktor i ris. Men det er OK – stadig langt sundere og lavere i kalorier end et restaurantmåltid, og jeg gør bestemt ikke noget sådan hver dag. Når jeg laver mad, ved jeg præcis, hvad jeg har at gøre med. At have en kernegruppe af disse slags opskrifter, som jeg kan lide lige så meget eller mere end restaurantfødevarer, er nøglen for mig.

En anden ting, der gør det til at arbejde, ser fremad på min tidsplan og er realistisk om, hvad jeg vil føle mig som om at gøre. Når jeg bliver optaget, kan en uge med middage meget mere om montering (forkogt korn, plus linser, plus rotisserie kylling) eller genopvarmning suppe fra fryseren end faktisk madlavning. At vide, hvor meget arbejde jeg kan sætte i madlavning på en given uge, er alt sammen en del af god planlægning.

Når jeg forklarer min hengivenhed til måltidsplanlægning, hører jeg ofte fra andre, at processen lyder overvældende, eller at der ikke er nogen måde at vide, hvad du vil føle som at spise fire dage i køen. Og selvom det måske lyder lidt skræmmende, tror jeg, det er faktisk langt mindre stressende end at skulle opfinde aftensmad fra hele klud natten efter nat. Det giver dig meget kontrol over din kost – præcis det, du har brug for mest, når du prøver at tabe sig, holde vægt eller bare holde sig til sunde madvalg og et ansvarligt budget.