Recept: hälsosamare kyckling och ris gryta

(Bildkrediter: Maria Siriano)

Vad skulle några av våra favoritkomfortklassiker se ut om vi bad en nutritionist att ge dem en makeover? I den här serien av recept ser du hur smarta valet runt grönsaker, kött och ost gör en lättare och näringsrikare ta på allt från macka och ost till köttfärs utan att någonsin äventyra smaken.

Kyckling och ris gjordes för upptagna weeknights och picky eaters. Jag skulle veta allt om detta för att växa upp Jag hade ungefär fem livsmedel som jag faktiskt skulle röra vid. Grytor var min mamma sakkunniga sätt att få mig att prova mer mat utan att jag vet.

Medan kyckling och ris traditionellt bara är kyckling och ris, ökar denna maträtt grönsakerna men eliminerar även konserverad gräddisoppa för en snabb hemlagad version.

Ge Kyckling & Ris Gryta en Nutritionist Makeover

Ris & Veggies

Den klassiska maträtten är starkt beroende av vitt ris, men det här receptet ersätter det vita riset med en kombination av brunt och blomkålris. Detta ökar inte bara grönsakerna utan också i mer fiber för att hjälpa dig att hålla dig full längre.

Blomkålriset mimikerar det bruna riset perfekt i denna gryta. Det är svårt att ens bestämma var riset slutar och planteringarna börjar. Barnen kommer aldrig veta att det finns över tre koppar grönsaker som väntar på dem i denna måltid!

(Bildkrediter: Maria Siriano)

Såsen

Att göra din egen krämbaserade sås är faktiskt ganska lätt, och att lägga till en grek av grekisk yoghurt i slutet i stället för tung grädde kommer att spara alltför mycket mättat fett och kalorier. Att kasta en handfull sauterade svampar i den förtjockade såsen ger alla de välbekanta vätskevamporna utan allt överskott av natrium och konserveringsmedel. Den grekiska yoghurten ger en liten smak som liknar gräddfil och lägger till ännu en bra smak till maträtten.

För att avsluta, ger en generös strö av parmesanost denna kyckling- och risrätt en ökning av smak och rikedom. Gör oss alla en tjänst och skicka en inbjudan när detta recept träffar ditt matbord.


Hälsosamare kyckling- och risgryta

Serverar 6

  • Matlagningsspray

  • 1 1/2 pounds

    benfria, skinless kycklingbröst, skuren i 1-tums bitar

  • 1 1/2 koppar

    blomkål ris (8 uns, från 4 koppar blomkål)

  • 1 kopp

    mediumkornigt brunt ris

  • 1 kopp

    skalade, tärrade morötter

  • 1 matsked

    färska timjanblad

  • 1/2 tesked

    kosher salt

  • 1/4 tesked

    nymalen svartpeppar

  • 1 matsked

    olivolja

  • 8 ounces

    cremini svampar, tunt skivad

  • 2 1/2 matskedar

    osaltat smör

  • 2 1/2 matskedar

    allround mjöl

  • 2 1/2 koppar

    lågnatrium kycklingbuljong

  • 2 matskedar

    Lättfett vanlig grekisk yoghurt

  • 1/4 kopp

    nybakad parmesanost

Ordna ett ställ i mitten av ugnen och värm till 400 ° F. Belägga en 9×13-tums bakfat med matlagningsspray. Placera kycklingen, blomkål, brunt ris, blomkål, morötter, timjan, salt och peppar i bakfatet. avsätta.

Värm oljan i en medium stekpanna över medelhög värme tills den skimrar. Tillsätt svampen och laga tills de släpper ut fukt, ca 5 minuter; avsätta. Smält smöret i en medelstora kastrull över medelhög värme. Tillsätt mjölet och laga, omrör hela tiden tills det är lättbrunt och nutty, 3 till 5 minuter. Rör kycklingbuljongen, reducera värmen till en simmer och koka tills den är tjock nog för att belägga baksidan av en sked, ca 10 minuter. Avlägsna från värme och rör om i reserverade svampar och yoghurt. Smak och krydda med salt och peppar efter behov.

Häll svampsås i bakfatet och rör om tills allt är väl kombinerat. Täcka bakplåten tätt med aluminiumfolie och baka i 45 minuter. Avtäcka och baka tills det mesta av vätskan absorberas, ca 10 minuter mer. Strö med parmesan och servera.

Receptanteckningar

Lagring: Förvara i en lufttät behållare i kylskåp i upp till 3 dagar.

Morot alternativ: Inte ett fan av morötter? Du kan ersätta ytterligare 1 kopp tärnade grönsaker i deras plats.