Hur man gör en hjärtlig frukost fruktsalad

En broiled grapefrukt, en läcker smörgåsskål eller till och med en hjärtlig smoothie är ett charmigt sätt att starta vilken dag som helst. Men vissa vardagsmorgnar kräver mer än en fruktfylld start, oavsett hur yummy, för att få dina motorer att springa och hålla dem igång. Du behöver något med protein och fiber, full av näringsämnen. något snabbt som är tillfredsställande, spännande och inbjudande att gnista din motor.

Här är ett nytt svar på detta dilemma: en stor helkorn och färsk fruktsallad, med färska örter som tillför dimension och snabb glans av en söttertsdressing. Det är allt gjort framåt och behöver bara en sista minuten kasta tillsammans. Denna fruktiga tabouli är en formel, ett recept-ritning, som är så mångsidigt att du kommer att ha en annan frukost varje dag i veckor med lätthet.

(Bildkredit: Lauren Volo)

Den bästa hela kornen för en hjärtlig fruktsallad

Just nu, på din mataffärshylla, i en hälsokostaffär och online, finns lådor och påsar och korgar av hela kärnor, frön och kornbär. Att förbereda korn är inte en komplex uppgift. Det tar mindre än en timme på kaminen och mindre än fem minuters förberedelse och rengöring kombinerat. De är alla nutty, och många har tydliga och till och med självständiga smaker. Dessa är inte bara bra för dig – de får också dina smakprov.

De bästa kornen till denna sallad är de som har ett starkt och slitstarkt yttre lager. När de är gjorda och nedkylda, behåller de enskilda kornen separata och behåller deras chewiness mycket bättre.

De bästa kornen för en hjärtlig fruktsallad

  • Bygg, pärla eller skrov
  • Bovete groats
  • Farro
  • Freekeh
  • kamut
  • Vete bär, Einkorn vete bär, eller rågbär
  • spelt

Även om amarant, brunt ris, bulgurvete, hirs, quinoa och teff är livskraftiga, är de inte det bästa valet eftersom de snabbt blir till en gröt.

De flesta av dessa korn är tillagade på liknande sätt, men jag gillar att skåda dem för att förstärka nyheten. Förresten är vild ris, ett gräs också ett alternativ.

Kokta korn bör förvaras i behållare, täckt och kylt, men de kommer att samla fukt och kan bli fuktiga eller till och med hålla fast vid förvaring. Dessa korn kommer att behålla några dagar, men använd alltid näsan för att kontrollera dem runt dag fem eller längre bort. Samma saker som gör dem så hälsosamma ger också mycket snabbare jäsning.

Ny till hela korn? Kolla in det här guide till matlagning och bakning med dem för en praktisk introduktion.

(Bildkredit: Lauren Volo)

De bästa frukterna för hjärtliga fruktsallader

Juicy, mogen frisk frukt kommer att lägga till sötma och ett annat lager av smak till din sallad. Det här handlar om att göra din morgon behaglig, trots allt inte en chore. Fruktsalader är biljetten. Här är några tips för en god fruktsallad som kommer att vara kvar.

  • Håll liten hel frukt, som bär eller druvor, hela.
  • Skär frukt i stora bitar för att behålla juice.
  • Separera någon frukt som övermanar smaken av andra frukter, fläck annan frukt (granatäpple) eller har enzymer som kan bryta ner annan frukt (ananas och papaya) och förvara dem i sina egna behållare tills du är redo att montera salladen.
  • Du kan ha kul med exotiska frukter, som drakefrukter, persimmoner, cherimoya eller till och med jackfrukter, eller hålla fast vid lokalt odlade säsongsbetonade frukter.

Frukt vi älskar för hjärtliga fruktsallader

  • Ananas
  • bär
  • Apelsiner, mandariner, mandariner, klementiner och annan söt citrus
  • Grapefrukt, ful frukt eller pomelo
  • Kiwi eller baby kiwi
  • Cantaloupmelon, Galia, Persiska, Casaba, eller någon muskmelon
  • Andra meloner såsom honungsd, Crenshaw, jultomten eller vattenmelon
  • Mango
  • Papaya
  • Granatäpplefrön
  • Seedless druvor
  • Starfruit (carambola)

Gärna lägga till torkade frukter. De är rika på vitaminer, söta som kan vara och är otroligt hållbara. Jag håller hakade torkade fikon, tranbär, tårkörsbär och vinbär i en täckt behållare i skafferiet och kastar några i skålen precis innan du slänger alla ingredienserna tillsammans, för extra chewiness och en utbrott av intensiv sötma.

Även om denna fruktsallad är inriktad på att bli macererad i en sirap, kan du hälla några teskedar eller mer av honung över den skurna frukten och rör om till kappa före kylning. Det kommer att göra fruktsallad mycket sötare (vilket är bra om frukterna inte är riktigt mogna), men i motsats till något annat sötningsmedel kommer honung att fungera som en bit av ett konserveringsmedel.

(Bildkredit: Lauren Volo)

Smaksättning av en hjärtlig fruktsallad

Om du inte är säker på örter i en söt maträtt, som frukt, finns det några som har använts i desserter under en tid, som dragon med lakritsundertoner och mynta med sin magiska kraft för att förvandla glass och spritiga fruktiga drycker . Men du kan kasta ett brett nät här – prova basilika (en relativ av mint), platta persilja eller koriander. Du kan också använda ingefära, men använd bara lite eftersom den är mycket stark. Så galen som det här låter kan du också köra lite söt eller bitter här och använda lite finhackad råkål eller till och med en liten arugula. Det lägger till en smakkontrast som skulle vara kul för en äventyrlig äter.

Vår favorit Dressing för en hjärtlig fruktsallad

Det handlar om att gussa upp salladen, men med så många smaker och texturer är det enklast bäst.

1 del olja + 1/2 till 2/3 del sötningsmedel (att smaka) + 1/2 del citrusjuice eller vinäger.

Oljan

  • Extra jungfruolja: Ju fruktigare och mindre vegetarisk eller pepprande provsmakning desto bättre. En spansk olivolja är ett bra alternativ.
  • En del olivolja plus en del någon rostat nötolja. Prova hasselnöt eller mandel för att börja.

Sötningsmedel

  • Ren lönnsirap (klass B föredragen)
  • Honung, även starkt flavored honung, som bovete eller kastanj.
  • Nektar från Agave
  • Ren sockersirap
  • Brun ris sirap
  • Mango, persika, päron eller någon fruktnektar
  • Datumssirap

Tart Element

  • Citron, lime, grapefrukt eller citrusjuice
  • Fruktmakad vineger, som fikonvinäger
  • Vit balsamvinäger

Få alltid att falla på plats

Förvara alla komponenter separat i kylskåpet tills det kommer dags att göra en av dessa sallader. Receptet nedan är för fem portioner – bra om du serverar detta på en brunch. Om du vill göra det på en dag i dag under en vecka, så gör du det: Kombinera ca 2/3 kopp kokt hela korn, 1/3 kopp fräsch frukt, 1 till 3 matskedar prehackade örter och 1 till 2 matskedar pre-made dressing för varje servering. Allt som är kvar är att njuta av!

Värm vattnet: Varm vattnet på spisen eller i mikrovågsugnen; avsätta. “src =” https://atmedia.imgix.net/01b8f8d1dce1f277977580e4a3d65212b9f7c18d?w=160&h=160&fit=crop “>

Lägg till vattnet: Tillsätt varmt vatten och salt och koka. Minska värmen till en simmer eller den lägsta inställningen som din spishäll har, täck och koka tills det är mjukt och det mesta av vätskan har absorberats, 40 till 45 minuter. Ta bort potten från värmen och låt stå, täckt, i 10 minuter, för att låta bygången och sluta absorbera vattnet. Under tiden förbered frukt, mint och dressing. “Src =” https://atmedia.imgix.net/ed7253328798aef3104c05c71666f1d5604b014c?w=160&h=160&fit=crop “>

Förbered minten: Tunt skiva eller hakade mintbladen. Kyl i sin egen täckta behållare. “Src =” https://atmedia.imgix.net/33f921377ec2643337bd3926e769796e8f48baab?w=160&h=160&fit=crop “>

Torka och kyla kornet: Överför den kokta kornen till det andra beredda bakplåten och sprida sig i ett jämnt lager. Låt svalna helt, 10 till 20 minuter. Drizzle korn med resterande 1 matsked olja och blanda till kappa. “Src =” https://atmedia.imgix.net/61c93073c8008253969614f4379d6ef6259c3c03?w=160&h=160&fit=crop “>

Montera salladen och ät: För att servera, skopa 2/3 kopp kornet i varje skål. Lägg till ca 6 stycken ananas, 10 till 12 apelsinsegment och 1/4 kopp granatäpplefrön i varje skål. Tillsätt 1 till 2 matskedar av minten och 2 till 3 matskedar av dressingen till varje skål (varpa om dressingen om det behövs). Rör om att blanda och belägga med förbandet. “Src =” https://atmedia.imgix.net/88d6d125fd142523f430e285ecb198387097955f?w=160&h=160&fit=crop “>

Hur man gör en hjärtlig frukost fruktsalad

Gör 5 portioner

Vad du behöver

Ingredienser

  • För kornen:
  • 1 kopp

    pärla eller skrovkorn eller någon stark helkorn (se listan ovan)

  • 3 koppar

    vatten

  • 3 matskedar

    olivolja eller vegetabilisk olja, uppdelad

  • 1/2 tesked

    kosher salt

  • För frukten (se listan ovan):
  • 1/2

    stor ananas, skalad och skuren i 1 1 / 2- till 2-tums bitar (2 till 2 1/2 koppar)

  • 6

    medium mandariner eller mandariner, eller 5 stora apelsiner (ca 1 1/2 pund totalt)

  • 1 1/4 koppar

    granatäpplefrön

  • 1

    liten gäng färsk mynta

  • För förbandet:
  • 1/3 kopp

    honung eller annat sötningsmedel (se listan ovan)

  • Juice och fint riven zest av 1 citron (ca 1/4 kopp juice)

  • Juice och fint riven zest av 2 limes (ca 1/4 kopp juice)

  • 1/2 tesked

    kosher salt

  • 1/4 kopp

    olivolja

  • 1/4 kopp

    toased hasselnöt eller nötolja

  • Utrustning
  • Måttkoppar och skedar

  • 2

    rimmade bakplåtar

  • Bakplåtspapper

  • Fint nätfilter

  • Mjuk silikonspatel

  • 2

    kastruller eller 1 kastrull och en mikrovågssäker skål

  • Vass kniv

  • 3

    stora lufttäta behållare med lock

  • 2

    mindre lufttäta behållare med lock

  • 1

    (3-kopp) lufttät behållare med lock

  • Bunke

  • Ballongvisp

Instruktioner

  1. Skölj kornet: Linje 2 rimmade bakplåtar med pergamentpapper. Skölj kornet i en sil under kallt vatten tills vattnet nedan är klart, ca 1 minut. Skaka försiktigt silen för att tömma allt överskott av vatten. Placera kornet på en av de färdiga bakplåtarna och använd en spatel för att sprida kornen i ett enda lager. Låt torka helt, 3 till 5 minuter.

  2. Värm vattnet: Varm vattnet på spisen eller i mikrovågsugnen; avsätta.

  3. Rostat bröd: Värm 2 matskedar oljan i en medelstora kastrull över hög värme tills det skimrar. Lägg försiktigt korn och toast, omrör hela tiden tills de bara börjar mörka lite, 1 minut till 90 sekunder.

  4. Lägg till vattnet: Tillsätt varmt vatten och salt och koka. Minska värmen till en simmer eller den lägsta inställningen som din spishäll har, täck och koka tills det är mjukt och det mesta av vätskan har absorberats, 40 till 45 minuter. Ta bort potten från värmen och låt stå, täckt, i 10 minuter, för att låta bygången och sluta absorbera vattnet. Under tiden förbered frukt, mint och dressing.

  5. Förbered frukten: Lägg ananasbunkarna i en av de stora behållarna. Skala och skära tangeriner, mandariner eller apelsiner i segment, ta bort så mycket av den bittera vita pithen som möjligt. Placera i en annan behållare, täck och kyl. Kyl granatäpplen frö separat i en täckt behållare.

  6. Förbered minten: Tunt skiva eller hakade mintbladen. Kyl i sin egen täckta behållare.

  7. Gör förbandet: Vispa honungen, saften och zesten och salta ihop i en medium skål. Drizzle i olivoljan, då muttern olja, medan vispa ständigt tills införlivad. Täck och kyl, eller kyl i en kruka.

  8. Torka och kyla kornet: Överför den kokta kornen till det andra beredda bakplåten och sprida sig i ett jämnt lager. Låt svalna helt, 10 till 20 minuter. Drizzle korn med resterande 1 matsked olja och blanda till kappa.

  9. Chill den kokta spannmålen: Överför bygget till en stor behållare, täck och kyl.

  10. Montera salladen och ät: För att servera, skopa 2/3 kopp kornet i varje skål. Lägg till ca 6 stycken ananas, 10 till 12 apelsinsegment och 1/4 kopp granatäpplefrön i varje skål. Tillsätt 1 till 2 matskedar av minten och 2 till 3 matskedar av dressingen till varje skål (omklädda omklädnaden om det behövs). Rör om att blanda och belägga med förbandet.

Receptanteckningar

Lagring: Denna sallad bör ätas inom en timme eller två för att sätta allt ihop. Komponenterna kommer att behållas i sina behållare i upp till 5 dagar, men efter dag 4 kan vissa frukter börja lida lite.