20 Visoko-beljakovinski vegetarijanski recepti

Vegetarjem se pogosto pove, da je težko dobiti vsakodnevno polnjenje beljakovin, ker ne jedo mesa, vendar to ni res. Jajca, fižol, sir in jogurt so polni beljakovin, zaradi česar lahko uživate obrok, bogat s hranili, skoraj neskončen.

Tukaj je 20 načinov jesti obrok bogat z beljakovinami, tudi če ne jedo mesa.

Tofu, Tempeh in Edamame

Sojini izdelki so ena izmed nekaj popolnih beljakovin, ki so vegetarijanske. Celoten protein je tisti, ki vsebuje vse devet esencialnih aminokislin – spojine, ki pomagajo našim telesom zgraditi mišice, tkivo in še več – medtem ko nepopolna beljakovina vsebuje le nekaj devetih, kar pomeni, da ne dobivate tako bogate beljakovine ko jih pojedo.

Več o beljakovinah in popolnih beljakovinah: Protein 101: Kaj je protein in kaj za telesa?

Tofu je vegetarijansko najljubši, z 10 grami beljakovin v samo 1/2 skodelici, vendar ne pozabite na tempeh in edamam.

  • Sheet Pan Honey-Sezam Tofu in zeleni fižol
  • Tofu in Brokoli Green Curry
  • Tofu Chickpea Stir-Fry z omako Tahini
  • Tofu in solata s krompirjem s kikirikijem
  • Tempeh parmezan sendvič
  • Lemony Pesto testenine z Edamame in mandlji
  • Quinoa Bowl z Kung Pao Edamame

Frittata s krompirjem, rdečim poprom in goudom

(Image credit: Emma Christensen)

Jajca, jogurt in drugo mleko

Jajca in mlekarna sta druga dva težka lovca med popolnimi beljakovinami za vegetarijance. V enem velikem jajčku je šest gramov beljakovin, medtem ko je jogurt, zlasti grški, tudi dober z 10 grami beljakovin v 1/2 skodelici. Vsi sir vsebuje različne vsebnosti beljakovin, vendar so vse dobre izbire, zato bo dodajanje k hrani dalo povečanje proteina.

  • Frittata s krompirjem, rdečim poprom in goudom
  • Umešana jajca s kozjim sirom, grškim jogurtom in zelenicami
  • Fusilli s semeni Tahini-jogurt in Nigella
  • Yotam Ottolenghi’s Chickpea Sauté z grškim jogurtom
  • Artichoke, Kale & Ricotta Pie
  • Bela pica z avokadom, špinačo in mozzarello

Best Ever Burger Burger

(Image credit: Emma Christensen)

Fižol in stročnice

Medtem ko fižol in stročnice so nepopolni proteini (ne vsebujejo vseh devetih esencialnih aminokislin), še vedno pakirajo v veliko beljakovin v eni porciji. Če se porabi kot del zdrave in uravnotežene prehrane, vam ni treba skrbeti, da ne boste dobili vseh devetih esencialnih aminokislin ves dan. Ne glede na to, ali izberete čičerke, črni fižol, belo fižol, lečo ali drugo izmed vaših priljubljenih, so vsi zelo dobri beljakovinski viri, ki vsebujejo od sedmih do devet gramov beljakovin na posamezno.

  • Best-Ever Veggie Burger
  • Vegetarijanski kale in Cannellini Bean Stew
  • Špinača in Refried Bean Quesadillas
  • Chickpea Nuggets
  • Black Bean, Sweet Potato in Quinoa Chili
  • Tomato-Braised leča z Brokoli Rabe
  • Slow-Cooker Vegetarijanska grahova grahova juha s koruzicami na žaru